Stundenverlauf: Stressmanagement und Entspannung

0–10 min Einstieg: Stressiges erleben

Impuls: „Stressige Szenen" (Standbild-Methode)

Die Gruppe steht im Kreis. Drei bis vier Szenen werden kurz genannt (z. B. „5 min vor einer Klassenarbeit", „kurz vor dem Wettkampf", „großes Schulfest mit vielen Leuten"). Die Schüler stellen spontan dar, wie der Körper reagiert – Mimik, Körperhaltung, Atmung. Kurz diskutieren: Was seht ihr? Was unterscheidet sich von einem „entspannten Moment"?

Material: Keine / evtl. Musik für Atmosphäre

Lernziele nennen

Tafel / Flip: Heute lernt ihr, (1) wie euer Körper auf Stress reagiert, (2) wie ihr Stress früh erkennt, und (3) zwei bis drei Techniken, um schnell wieder ruhig zu werden.

10–25 min Erarbeitungsphase 1: Stressreaktionen erkennen

Kurzvortrag mit Grafik: Stress im Körper

Zeige die Grafik „Stress im Körper" (Stresskörper). Gehe durch: schnellerer Herzschlag → flache Atmung → Muskelverspannung → Magenbeschwerden. Betonung: Das ist normal und sinnvoll – für eine kurze Zeit. Aber bei Dauerstress wird es zum Problem.

Material: Grafik „Stresskörper" (Beamer / Tafel), evtl. ausgedruckt

Partnerarbeit: „Wo spürst DU Stress zuerst?"

Partner beschreiben sich gegenseitig, wo sie persönlich Stress zuerst spüren – im Bauch, Nacken, Atem, Kopf? Kleine Diskussion im Plenum: Merksatz aufschreiben: „Jeder Mensch hat einen persönlichen Frühwarnpunkt."

Material: Arbeitsblatt (optional) oder Notizbuch

25–45 min Erarbeitungsphase 2: Das Stressglas-Modell

Impuls: Stressglas-Modell erklären

Nimm ein echtes Glas oder zeichne eines an die Tafel. Erklär die Idee: Jede Belastung (Schule, Familie, Sport, Medien) ist ein Tropfen. Die Summe zählt. Ist das Glas voll, bringt eine Kleinigkeit es zum Überlaufen – und dann wirkt die Reaktion „übertrieben", obwohl sie logisch ist.

Material: Echtes Glas + Wasser ODER Zeichnung an der Tafel / Beamer

Einzelarbeit + Austausch: Mein Stressglas heute

Jeder zeichnet oder schreibt auf: Wie voll ist mein Glas heute? Was füllt es? Kleine Dreiergruppen: Sich austauschen, ohne sich bloßzustellen. Dann kurz im Plenum reflektieren: Welche verschiedenen Füllanstände gibt es in der Gruppe?

Material: Papier A4, Stifte, evtl. Arbeitsblatt „Mein Stressglas"

Erkenntnis: Die zwei Hebel

Tafel: Zwei Strategien gegen Stress. (1) Weniger einfüllen – Stressoren reduzieren oder umdeuten. (2) Regelmäßig ablaufen lassen – Entspannung, Schlaf, Bewegung, Beziehungen. Beides ist wichtig. Beide könnt ihr trainieren.

45–75 min Praxis: Entspannungstechniken erlernen & üben

Abfolge: Für jede Technik: kurze Erklärung → alle zusammen üben → Austausch darüber, wie es sich angefühlt hat. Die Gruppe sitzt oder liegt ruhig, gutes Licht (nicht dunkel), entspannter Ton der Lehrkraft.

① 4-7-8-Atmung (7–10 min)

Erklärung: Wir atmen bewusst: 4 Zählungen ein, 7 halten, 8 aus. Das signalisiert dem Körper: „Keine Bedrohung, wir entspannen." Das ist die schnellste Notbremse für Stress.

Anleitung im Sitzen: Erst alle nur zuschauen / zuhören. Dann zusammen: „Einatmen 1–2–3–4, halten 1–2–3–4–5–6–7, ausatmen 1–2–3–4–5–6–7–8." 3–4 Zyklen. Danach: „Was habt ihr bemerkt? Ruhiger? Weniger angespannt?"

Material: Ruhige Umgebung, evtl. Uhr/Timer sichtbar

② Progressive Muskelentspannung – kurze Variante (10–12 min)

Erklärung: Wenn wir unter Druck stehen, spannen sich Muskeln an – automatisch. Wir nutzen das: absichtlich anspannen, dann loslassen. Der Unterschied zwischen „angespannt" und „entspannt" wird für den Körper klar – und er lernt, schneller zu entspannen.

Anleitung im Sitzen oder Liegen: Langsam durch Muskelgruppen: Hände / Unterarme (5 Sek anspannen, 5 Sek entspannen), Nacken & Schultern, Kiefer, Bauchmuskeln, Oberschenkel, Zehen. Ruhiger, gleichmäßiger Ton. Nach jeder Gruppe: „Spürt den Unterschied – Anspannung und Entspannung."

Material: Matten oder Stühle, ruhige Musik (optional), ggf. Anleitung ausgedruckt

③ Body Scan (5–7 min) oder Atem-Anker (3–4 min)

Body Scan-Variante: Alle liegen oder sitzen. Langsam mit Aufmerksamkeit den Körper abfahren: oben bei der Stirn, runter über Nacken, Schultern, Rücken, Bauch, Beine, Füße. Nicht „machen", sondern nur wahrnehmen – was spürst du? Das ist eine Achtsamkeitsübung.

Oder Atem-Anker (kürzer): Augen geschlossen oder nach unten schauen. Sich nur auf den Atem konzentrieren – nicht verändern, nicht bewerten, nur beobachten. 3–4 min. Das kann überall gemacht werden, auch im Klassenzimmer vor einer Arbeit.

Material: Matten, ruhige Musik (optional), Ruhe

Plenum-Austausch nach den Übungen (2–3 min)

„Welche Übung hat sich für euch am angenehmsten angefühlt? Welche werdet ihr selbst ausprobieren?" Kurze freiwillige Äußerungen. Betonung: Nicht alle Techniken wirken bei jedem. Es geht darum, die eigenen Favoriten zu finden – wie eine persönliche Werkzeugkiste.

75–90 min Abschluss & Ausblick

Hausaufgabe / Selbstcheck

Diese Woche: Versucht ein bis zwei Techniken selbst – zuhause oder in einer stressigen Situation (vor einer Arbeit, in Pausen, vor einem Wettkampf). Haltet fest, wie es wirkt. Nächste Woche berichten wir, was geholfen hat.

Material: Übungsprotokoll (PDF) oder Notizbuch

Blitzlicht (2–3 min)

Kurzer Sitzkreis im Stehen. Reihum (ganz kurz): „Ich nehme mit: …" oder „Ich probiere zuerst: …" Nur Stichwort, keine langen Reden. Das macht das Gelernte persönlich.

Kern-Botschaft zum Mitnehmen

Merksatz: „Stress ist normal – und ihr könnt lernen, damit umzugehen. Eure Körpersignale sind der Schlüssel, und Entspannung ist eine Fähigkeit, keine Kunst. Mit Übung wird es leichter."

Stundenverlauf: Stressmanagement & Entspannung

Stundenablauf

Impuls: „Stressige Szenen" (Standbild-Methode)

Lernziele nennen

Kurzvortrag mit Grafik: Stress im Körper

Partnerarbeit: „Wo spürst DU Stress zuerst?"

Impuls: Stressglas-Modell erklären

Einzelarbeit + Austausch: Mein Stressglas heute

Erkenntnis: Die zwei Hebel

① 4-7-8-Atmung (7–10 min)

② Progressive Muskelentspannung – kurze Variante (10–12 min)

③ Body Scan (5–7 min) oder Atem-Anker (3–4 min)

Plenum-Austausch nach den Übungen (2–3 min)

Hausaufgabe / Selbstcheck

Blitzlicht (2–3 min)

Kern-Botschaft zum Mitnehmen

Didaktische Hinweise & Differenzierung

🎯 Für Anfänger (wenig Vorerfahrung mit Entspannungstechniken)

🎯 Für fortgeschrittene Gruppen

⚠️ Besondere Situationen

Leistungsbewertung & Reflexion

Formativ (während der Stunde)

Summativ (Hausaufgabe / Woche danach)

Weiterführende Ressourcen