Übungsprotokoll – Entspannungsübungen

Ziel: Dieses Protokoll hilft dir, deine Entspannungspraxis zu verfolgen. Welche Übung machst du wann? Wie wirkt sie auf dich? Nach einigen Wochen siehst du klar, welche Übungen für dich persönlich am wirksamsten sind – das ist deine individuelle „Entspannungs-Werkzeugkiste".

Die Übungen kurz erklärt

Atemübungen

4-7-8-Atmung: Einatmen (4 Zählungen), Atem anhalten (7), ausatmen (8). Wirkt sofort beruhigend.

Box-Atmung: Einatmen, halten, ausatmen, halten – je 4 Zählungen. Stabilisiert Puls und Fokus.

Muskelentspannung

Progressive Muskelentspannung (PMR): Muskeln gezielt anspannen und loslassen. Best für Verspannungen, dauert ~15 min.

Kiefer lösen: Schnelle Entspannung für angespannte Kiefer- und Nackenmuskulatur. Nur 2-3 min.

Achtsamkeit

Body Scan: Systematisch durch deinen Körper wandern und Empfindungen wahrnehmen. Sehr entspannend, 10-20 min.

Atem-Anker: Einfache Achtsamkeit am Atem, überall durchzuführen, 2-5 min.

Mein Übungsprotokoll

Trage deine Übungen ein. Nutze diese Abkürzungen: Atem: 4-7-8, Box | Muskel: PMR, Kiefer | Achtsamkeit: Body Scan, Atem-Anker

Datum	Übung	Dauer	Wie hat sie gewirkt?	Notizen
Mo, ___.			✓ gut ○ okay ✗ wenig
Di, ___.			✓ gut ○ okay ✗ wenig
Mi, ___.			✓ gut ○ okay ✗ wenig
Do, ___.			✓ gut ○ okay ✗ wenig
Fr, ___.			✓ gut ○ okay ✗ wenig
Sa, ___.			✓ gut ○ okay ✗ wenig
So, ___.			✓ gut ○ okay ✗ wenig

📊 Nach einer Woche – meine Beobachtung

Schau dir die Woche an: Welche Übung hat dir am meisten geholfen? Welche wirst du öfter machen?

💡 Meine persönliche Entspannungs-Werkzeugkiste

Nach 2–3 Wochen: Welche 2–3 Übungen funktionieren am besten für dich? Diese sind deine Favoriten, die du schnell zur Hand hast, wenn Stress kommt.