Was bringt Dehnen wirklich? · Unterrichtsvorhaben

Der rote Faden

Vom Glauben zum Wissen

Das Vorhaben beginnt mit dem, was die Lerngruppe zu wissen glaubt, und endet mit dem, was sie selbst herausgefunden hat.

Kaum ein sportliches Thema ist so von Überzeugungen durchzogen wie das Dehnen. Der Einstieg macht genau das zum Gegenstand: Die Schülerinnen und Schüler positionieren sich zu sechs verbreiteten Behauptungen – und stellen fest, dass die Gruppe uneins ist. Damit ist die Leitfrage gesetzt: Woher wollen wir wissen, was stimmt?

Die Antwort des Vorhabens ist nicht „aus dem Buch", sondern „aus eigener Messung". Über vier Doppelstunden hinweg wird jeweils eine Methode eingeführt, angewandt und in ihrer akuten Wirkung überprüft. Weil Testverfahren, Dehnzirkel und Ablauf konstant bleiben, werden die Methoden untereinander vergleichbar. Die Abschlussstunde führt die Ergebnisse zusammen und überträgt sie auf die eigene Sportpraxis.

Zwei Lernstränge laufen parallel: Fachlich geht es um Dehnmethoden und ihre Wirkung. Methodisch geht es um Erkenntnisgewinnung – Hypothesen bilden, kontrolliert messen, Störvariablen erkennen, Ergebnisse angemessen interpretieren. Der zweite Strang ist auf Leistungskursniveau der anspruchsvollere und trägt weiter.

6Doppelstunden von der Hypothese bis zur Synthese

4Dehnmethoden, jeweils durch ein Schülerreferat eingeführt

8Messwerte pro Person – zwei Tests, viermal Pre und Post

Didaktik

Die tragenden Entscheidungen

Gleicher Ablauf in allen Methodenstunden: Die Stunden 2 bis 5 folgen exakt demselben Phasenschema. Das ist kein Mangel an Abwechslung, sondern die Voraussetzung für Vergleichbarkeit – und genau dieser Zusammenhang wird der Lerngruppe transparent gemacht. Sie lernt Versuchskontrolle, indem sie sie erlebt.

Schülerreferate statt Lehrervortrag: Jede Methode wird von einer Schülerin oder einem Schüler eingeführt – fünf Minuten, mit Handout. Die Referentin leitet anschließend die Erprobung an. Das erzeugt Verantwortung und macht die Methode für die Vortragenden zum eigenen Thema.

Messen statt glauben: Pretest und Retest liefern in jeder Stunde echte Daten. Dass diese Daten teilweise widersprüchlich ausfallen, ist eingeplant und didaktisch erwünscht.

Die Tabelle als Produkt: Über alle Stunden hinweg entsteht ein einziges, wachsendes Dokument. Am Ende steht kein Stapel loser Arbeitsblätter, sondern ein selbst erarbeitetes Nachschlagewerk.

Ein durchgehendes Leitthema: Alle Tests und Dehnübungen kreisen um die Muskulatur, die das Becken hält. So bleibt der Gesundheitsbezug konkret, statt in allgemeine Beweglichkeitsförderung auszufransen.

Übersicht

Die Reihe im Überblick

Stunde	Thema	Schwerpunkt	Produkt
1	Woher wissen wir das eigentlich? Mythencheck, Testeinführung, Dehnzirkel	Vorwissen aktivieren, Hypothesen bilden, Verfahren einüben	Hypothesenplakat, leere Vergleichstabelle
2	Halten und aushalten Statisch-passives Dehnen	Referenzmethode, erstes vollständiges Messdesign	Tabellenspalte ①, erste Messdaten
3	Selber halten Statisch-aktives Dehnen	Gegenspielerprinzip, reziproke Hemmung	Tabellenspalte ②
4	In Bewegung bleiben Dynamisches Dehnen	Abgrenzung zum ballistischen Dehnen, Aufwärmbezug	Tabellenspalte ③
5	Erst spannen, dann dehnen Anspannen–Entspannen–Dehnen (CHRS)	Partnerarbeit, Golgi-Sehnenorgan, stärkster Akuteffekt	Tabellenspalte ④
6	Was nehmen wir mit? Synthese, Transfer, Leistungsüberprüfung	Gesamtauswertung, Rückbezug auf die Hypothesen, eigenes Programm	Fertige Tabelle, persönliches Dehnprogramm

Variante bei knapper Zeit: Die Stunden 3 und 4 lassen sich zu einer Doppelstunde zusammenziehen, in der die Lerngruppe geteilt wird – eine Hälfte erprobt statisch-aktiv, die andere dynamisch, anschließend werden die Ergebnisse gegenseitig vorgestellt. Das spart eine Stunde, kostet aber die gemeinsame Erfahrungsbasis.

Verortung

Bezug zum Kernlehrplan Sport NRW

Das Vorhaben ist im Bewegungsfeld/Sportbereich 1 „Den Körper wahrnehmen und Bewegungsfähigkeiten ausprägen" verankert. Für die Qualifikationsphase weist der Kernlehrplan 2026 dort als verbindlichen inhaltlichen Kern aus: „Fitnesstraining: Kraft- und Beweglichkeitstraining, aerobes Ausdauertraining, Koordinationstraining". Für die Bewegungs- und Wahrnehmungskompetenz wird u. a. erwartet, dass die Schülerinnen und Schüler „funktionsgerechte Dehn- und Kräftigungsübungen im Hinblick auf ausgewählte Zielsetzungen" demonstrieren.

◆ Inhaltsfeld f — Gesundheit (leitend)

Gesundheitlicher Stellenwert des Beweglichkeitstrainings
Körperliche Gesundheitsressourcen und ihre Entwicklung
Gesundheitsorientierte Gestaltung des eigenen Sporttreibens
Verbreitete Annahmen über die Wirkungen des Dehnens prüfen und begründete Konsequenzen für die eigene Praxis ableiten

◆ Inhaltsfeld d — Leistung (ergänzend)

Trainingsplanung und -organisation
Faktoren sportlicher Leistungsfähigkeit und Anpassungserscheinungen
Sportmotorische Testaufgaben und -verfahren
Nur LK: Aufbau, Funktionsweise und Kontraktionsformen der quergestreiften Skelettmuskulatur zur Erklärung ausgewählter Dehn-Phänomene

Wichtig zur Methodenauswahl: Der Kernlehrplan 2026 schreibt einzelne Dehnmethoden nicht namentlich vor. Entscheidend ist vielmehr deren funktionsgerechte Auswahl und Anwendung im Hinblick auf unterschiedliche Zielsetzungen. Die hier behandelten vier Methoden – statisch-passiv, statisch-aktiv, dynamisch sowie Anspannen–Entspannen–Dehnen – sind damit eine unterrichtliche Konkretisierung des verbindlich ausgewiesenen Beweglichkeitstrainings, nicht die Wiedergabe einer Methodenliste aus dem Lehrplan.

Zum Messen und Auswerten: Die wiederholte Erhebung von Beweglichkeitswerten ermöglicht zugleich den Einsatz sportmotorischer Testaufgaben und -verfahren. Die Lernenden erfahren dabei, dass Messergebnisse nur unter kontrollierten Bedingungen vergleichbar sind und hinsichtlich ihrer Aussagekraft kritisch beurteilt werden müssen.

Lehrplanstand und Übergangsregelung: Der neue Kernlehrplan Sport für die Sekundarstufe II – Gymnasium/Gesamtschule in Nordrhein-Westfalen wurde mit Runderlass des Ministeriums für Schule und Bildung vom 7. August 2026 festgesetzt. Er tritt zum 1. August 2027 beginnend mit der Einführungsphase aufsteigend in Kraft. Für bereits laufende Jahrgänge der Qualifikationsphase bleibt bis zum jeweiligen Auslaufen weiterhin der bisherige Kernlehrplan maßgeblich.

Schuljahr	Maßgeblicher Kernlehrplan
2026/27	bisheriger Kernlehrplan für die gesamte gymnasiale Oberstufe
2027/28	neuer KLP zunächst für die Einführungsphase
2028/29	neuer KLP für Einführungsphase und Q1
2029/30	neuer KLP auch für Q2

Wer schulintern plant, sollte daher prüfen, welcher Stand für den betreffenden Jahrgang verbindlich ist.

Angestrebte Kompetenzen

Bewegungs- und Wahrnehmungskompetenz: Die Lernenden führen vier Dehnmethoden sachgerecht und sicher aus, steuern die Dehnintensität bewusst über die eigene Wahrnehmung und leiten Mitschülerinnen und Mitschüler beim Dehnen sicher an.

Sachkompetenz: Sie erläutern die physiologischen Wirkmechanismen des Dehnens, unterscheiden akute von langfristigen Anpassungen und beurteilen Dehnmethoden begründet hinsichtlich ihrer Eignung für verschiedene Anwendungssituationen.

Methodenkompetenz: Sie planen ein einfaches Pretest-Retest-Design, führen sportmotorische Tests standardisiert durch, dokumentieren Messwerte strukturiert und beurteilen die Aussagekraft der eigenen Daten unter Berücksichtigung von Störvariablen.

Urteilskompetenz: Sie setzen sich kritisch mit verbreiteten Annahmen zum Dehnen auseinander, unterscheiden belegte von unbelegten Aussagen und entwickeln daraus ein begründetes eigenes Dehnprogramm.

Hinweis zur Leistungsbewertung: Beweglichkeit ist in hohem Maß anlagebedingt. Der absolute Testwert ist deshalb als Bewertungsgrundlage ungeeignet. Bewertet werden stattdessen die Qualität der Bewegungsausführung, die Sorgfalt der Testdurchführung, das Kurzreferat, die Mitarbeit an der Auswertung und die Güte des abschließenden persönlichen Dehnprogramms.

Doppelstunde 1

Woher wissen wir das eigentlich?

Die Lernenden formulieren begründete Vermutungen zur Wirkung des Dehnens, lernen beide Testverfahren standardisiert durchzuführen und erarbeiten den Dehnzirkel.

Zeit	Phase und Inhalt	Organisation
10′	Positionierung im Raum. Sechs Aussagen zum Dehnen werden vorgelesen („Dehnen schützt vor Verletzungen", „Dehnen hilft gegen Muskelkater", „Durch Dehnen wird der Muskel länger" …). Die Lernenden stellen sich auf einer gedachten Linie zwischen stimmt und stimmt nicht auf und begründen einzeln ihre Position.	Plenum, Bewegungsspiel Aussagenkarten
8′	Sicherung der Ausgangslage. Die Verteilung wird fotografiert und die Kernaussagen auf einem Hypothesenplakat festgehalten. Zentraler Impuls: „Wir sind uns uneinig. Wie könnten wir herausfinden, wer recht hat?" Das Messprinzip Pretest–Intervention–Retest wird gemeinsam entwickelt.	Plenum Plakat, Kamera
12′	Allgemeines Aufwärmen. Lauf-ABC und Fangspiel – bewusst ohne Dehnen, mit Hinweis darauf, dass dies der zu untersuchende Punkt ist.	Plenum Halle
18′	Testverfahren einführen. Rumpfbeugetest und Hüftbeugertest werden vorgeführt, die Fehlerquellen ausdrücklich benannt. Anschließend üben die Lernenden in Dreiergruppen: eine Person testet, eine misst, eine kontrolliert die Standards. Noch ohne Wertung – es geht allein um saubere Durchführung.	Dreiergruppen Bank, Maßband, Matten
22′	Dehnzirkel erarbeiten. Alle zehn Stationen werden nacheinander gemeinsam durchgegangen, jede Übung wird vorgemacht, korrigiert und in ihrer Zielmuskulatur benannt. Danach ein vollständiger Durchgang mit Musik (30 s / 15 s).	Stationsbetrieb Stationskarten, Musik
10′	Die Vergleichstabelle einführen. Das leere Raster wird ausgeteilt und Zeile für Zeile besprochen: Was genau ist mit „Beweglichkeit akut" gemeint, was mit „Aufwärmwirkung"? Die Lernenden verstehen, dass sie dieses Dokument über sechs Stunden selbst füllen werden.	Plenum Arbeitsblatt Tabelle
10′	Referate vergeben und Ausblick. Vier Lernende übernehmen je eine Methode und erhalten das zugehörige Infoblatt sowie die Bewertungskriterien. Terminierung, Erwartungen und Umfang werden geklärt.	Plenum Infoblätter, Kriterienbogen

Didaktischer Kommentar: Diese Stunde investiert bewusst viel Zeit in die Testeinweisung. Jede Ungenauigkeit hier vervielfacht sich über vier Messstunden. Die Positionierungsübung zu Beginn ist mehr als ein Einstiegsspiel – das Foto des Hypothesenplakats wird in der Abschlussstunde wieder hervorgeholt, und die Lerngruppe beurteilt sich selbst.

Doppelstunden 2 bis 5 · gemeinsames Schema

Der Ablauf jeder Methodenstunde

Identisch in allen vier Stunden – nur die Methode wechselt. Genau diese Konstanz macht die Ergebnisse vergleichbar.

Zeit	Phase und Inhalt	Organisation
5′	① Kurzreferat. Vorstellung der neuen Methode: Was macht man genau? Wie lange? Was passiert dabei im Muskel? Das Handout geht an alle.	Schülervortrag Handout DIN A4
10′	② Erprobung. Die referierende Person leitet die Methode an zwei bis drei Übungen für die ganze Gruppe an. Die Lehrkraft korrigiert im Hintergrund und greift nur bei Sicherheitsmängeln ein.	Plenum, Schülerleitung Matten
12′	Allgemeines Aufwärmen. Immer gleich: 5 Minuten lockeres Laufen, dann Mobilisation. Konstanz ist hier Teil des Versuchsaufbaus.	Plenum
10′	③ Pretest. Rumpfbeugetest und Hüftbeugertest in festen Dreiergruppen – möglichst in derselben Zusammensetzung wie in allen anderen Stunden. Eintrag ins persönliche Messprotokoll.	Dreiergruppen Bank, Maßband, Protokoll
12′	④ Intervention. Gezieltes Dehnen der beiden getesteten Muskelgruppen mit der neuen Methode – in Partnerarbeit, drei Durchgänge je Seite, Zeitvorgabe durch die Lehrkraft.	Partnerarbeit Matten, Stoppuhr
8′	⑤ Retest. Beide Tests exakt wie im Pretest wiederholen, Differenz selbst berechnen und eintragen.	Dreiergruppen Protokoll
10′	⑥ Auswertung. Werte an der Tafel zusammentragen, Mittelwert und Spannweite bilden. Leitfragen: Was hat sich verändert? Warum fallen die Ergebnisse so unterschiedlich aus? Was könnte das Ergebnis verfälscht haben?	Plenum Tafel
7′	⑦ Tabelleneintrag. Die neue Spalte wird gefüllt – die Wirkungszeilen aus den Messdaten, die übrigen aus der Erprobungserfahrung.	Einzelarbeit, dann Abgleich Vergleichstabelle
18′	⑧ Dehnzirkel. Alle zehn Stationen – mit der Methode dieser Stunde, soweit sie sich auf die jeweilige Übung anwenden lässt. Musik als Taktgeber.	Stationsbetrieb Stationskarten, Musik
8′	⑨ Abschlussrunde. Sitzkreis. Was kann diese Methode? Wofür eignet sie sich, wofür nicht? Wie hat sie sich angefühlt? Die Ergebnisse werden mündlich gesichert und ergänzen die Tabelle.	Sitzkreis

Warum immer gleich? Die Lerngruppe erfährt am eigenen Vorgehen, was eine kontrollierte Untersuchung ausmacht: Nur eine Variable wird verändert, alles andere bleibt konstant. Dieser Punkt wird in Stunde 2 ausdrücklich thematisiert – und die Lernenden achten anschließend meist von selbst darauf, dass die Bedingungen eingehalten werden.

Doppelstunde 2

Halten und aushalten · Statisch-passives Dehnen

Die Referenzmethode. Hier wird das Messdesign zum ersten Mal vollständig durchlaufen.

Phase	Besonderheit in dieser Stunde	Hinweis
②	Erprobung an Wadendehnung, hinterer Oberschenkelmuskulatur im Sitz und Hüftbeuger im Ausfallschritt. Schwerpunkt: die Intensitätsskala 0–10 einführen und den Zielbereich 6–7 gemeinsam kalibrieren.	Skalenkarte sichtbar aufhängen
④	3 × 30 s pro Muskelgruppe und Seite. Der Partner kontrolliert ausschließlich Position und Zeit – er dehnt nicht mit.	Zeitansage durch Lehrkraft
⑥	Kernphase dieser Stunde. Hier wird das Auswertungsgespräch eingeführt: Mittelwert bilden, Spannweite betrachten, erste Störvariablen sammeln. Der Begriff Dehnungstoleranz wird eingeführt – als Erklärung dafür, warum sich der Wert verbessert, obwohl der Muskel gleich lang geblieben ist.	Mehr Zeit einplanen (ca. 15′)
⑧	Der Zirkel wird komplett statisch-passiv durchgeführt – das ist die Standardvariante und dient als Referenz für die Folgestunden.	30 s / 15 s

Erwartbares Ergebnis: Ein deutlicher, aber nicht spektakulärer Zuwachs im Rumpfbeugetest – typischerweise wenige Zentimeter. Im Hüftbeugertest verändert sich die Stufenbewertung oft gar nicht, weil das Verfahren zu grob auflöst. Beides ist ein guter Anlass, über die Auflösung von Messverfahren zu sprechen.

Doppelstunde 3

Selber halten · Statisch-aktives Dehnen

Die Lernenden erfahren den Unterschied zwischen fremder und eigener Dehnkraft – und spüren, dass aktiv weniger weit reicht.

Phase	Besonderheit in dieser Stunde	Hinweis
①	Das Referat muss den Begriff Gegenspieler klären. Empfohlener Einstieg: das gestreckte Bein einmal vom Partner halten lassen, einmal selbst hochhalten – der Unterschied ist sofort körperlich einsichtig.	Demonstration einplanen
②	Erprobung am angehobenen gestreckten Bein in Rückenlage, an der aktiven Brustöffnung und am seitlichen Rumpfneigen.	Matten
④	4 × 12 s pro Muskelgruppe und Seite. Die kürzere Haltedauer ist methodisch bedingt – aktives Halten ermüdet schnell. Genau das wird anschließend besprochen.	Deutlich kürzere Intervalle
⑥	Erwartbar ist ein geringerer Zuwachs als in Stunde 2. Die Leitfrage lautet dann: Ist die Methode deshalb schlechter? Die Lerngruppe erarbeitet, dass „mehr Beweglichkeitsgewinn" nicht automatisch „besser" bedeutet – die Methode kräftigt zusätzlich und ist vor Belastung einsetzbar.	Kernmoment der Stunde

Typische Schwierigkeit: Ausweichbewegungen. Beim aktiven Anheben des gestreckten Beins kippt das Becken mit, bei der Brustöffnung zieht die Schulter nach vorn. Die Partnerkontrolle sollte hier ausdrücklich auf diese Punkte gerichtet werden.

Doppelstunde 4

In Bewegung bleiben · Dynamisches Dehnen

Abgrenzung vom veralteten ballistischen Dehnen und Herstellung des Bezugs zum Aufwärmen.

Phase	Besonderheit in dieser Stunde	Hinweis
①	Das Referat muss die Grenze zum ballistischen Dehnen klar ziehen: geführt und abgebremst statt geworfen. Beide Varianten kurz vorzuführen macht den Unterschied unmittelbar deutlich.	Kontrastdemonstration
②	Erprobung mit kontrolliertem Beinpendeln vor und zurück, seitlichem Pendeln und Armkreisen mit zunehmender Amplitude.	Ausreichend Abstand!
④	3 × 12 Wiederholungen pro Muskelgruppe und Seite, zügig aber kontrolliert. Die Amplitude wird über die Durchgänge gesteigert.	Auf Ausführungsqualität achten
⑥	Der Beweglichkeitszuwachs ist meist gering – aber alle sind spürbar warm. Genau hier wird der Unterschied zwischen Beweglichkeitstraining und Aufwärmen herausgearbeitet: Beides ist Dehnen, aber mit verschiedenen Zielen.	Zentrale Einsicht der Reihe
⑧	Der Zirkel wird dynamisch durchgeführt, soweit möglich. Bei einigen Stationen geht das nicht sinnvoll – auch das ist ein Befund und gehört in die Tabelle.	15 Wdh. statt 30 s halten

Sicherheitshinweis: Beim Beinpendeln braucht jede Person mindestens zwei Meter Abstand nach allen Seiten. Die Amplitude wird von klein nach groß gesteigert, nie umgekehrt. Bei Ermüdung wird abgebrochen, weil die Bewegungskontrolle dann nachlässt.

Doppelstunde 5

Erst spannen, dann dehnen · CHRS

Die wirksamste Methode – und die einzige, die vollständige Partnerarbeit und eine gründliche Sicherheitseinweisung verlangt.

Phase	Besonderheit in dieser Stunde	Hinweis
①	Das anspruchsvollste Referat. Es muss den Dreischritt Anspannen–Lösen–Dehnen sauber erklären und das Golgi-Sehnenorgan einführen. Vorbereitungsgespräch mit der Lehrkraft wird empfohlen.	Referat vorab absprechen
①ᵃ	Zusätzliche Sicherheitseinweisung durch die Lehrkraft (5′). Die drei Regeln werden vorgemacht und eingeübt: Der Partner gibt nur Widerstand. Er schiebt nie aktiv weiter. Das vereinbarte Stoppzeichen gilt sofort und ohne Diskussion.	Nicht verzichtbar
②	Erprobung an der hinteren Oberschenkelmuskulatur in Rückenlage – die am besten kontrollierbare Ausgangsstellung für den Einstieg.	Feste Paare bilden
④	3 Zyklen: 8 s anspannen gegen Widerstand, 3 s lösen, 20 s dehnen. Die Lehrkraft gibt alle Zeiten laut an, damit alle synchron arbeiten.	Zeitansage zwingend
⑤	Der Retest zeigt hier meist den größten Zuwachs der gesamten Reihe. Dieser Aha-Moment sollte bewusst stehen gelassen werden, bevor er erklärt wird.	Wirkung wirken lassen
⑥	Zwei Fragen: Warum wirkt diese Methode am stärksten? Und: Ist die stärkste Wirkung auch die beste Methode für jede Situation? Die Grenzen – Partnerabhängigkeit, Zeitaufwand, Risiko – gehören ebenso in die Tabelle.	Differenzierung wichtig

Organisatorischer Hinweis: Diese Stunde erfordert die intensivste Betreuung. Paare werden nach Verlässlichkeit gebildet, nicht nach Sympathie. Bei ungerader Anzahl bildet die Lehrkraft das letzte Paar – nicht eine Dreiergruppe, weil dann eine Person unbeaufsichtigt dehnt.

Doppelstunde 6

Was nehmen wir mit?

Die Lernenden führen ihre Ergebnisse zusammen, prüfen ihre Ausgangshypothesen und entwickeln ein begründetes persönliches Dehnprogramm.

Zeit	Phase und Inhalt	Organisation
15′	Gesamtauswertung. Alle vier Methoden nebeneinander an der Tafel. Welche hat akut am meisten bewirkt? Wie groß waren die Unterschiede wirklich – und sind sie angesichts der Streuung überhaupt bedeutsam? Hier wird der Unterschied zwischen einem sichtbaren und einem belastbaren Unterschied thematisiert.	Plenum Tafel, alle Protokolle
12′	Rückkehr zu den Hypothesen. Das Foto aus Stunde 1 wird gezeigt. Jede der sechs Aussagen wird erneut beurteilt – jetzt aber mit Begründung aus eigener Erfahrung und aus der Fachinformation. Wo die eigenen Daten nicht ausreichen, wird das ausdrücklich benannt.	Plenum Hypothesenplakat
10′	Grenzen der eigenen Untersuchung. Was hätten wir besser machen können? Stichprobengröße, Messgenauigkeit, fehlende Kontrollgruppe, Reihenfolgeeffekte, unterschiedliche Motivation. Die Lerngruppe formuliert selbst, was ihre Ergebnisse aussagen können und was nicht.	Plenum
20′	Persönliches Dehnprogramm. Jede Person stellt sich ein eigenes Programm zusammen: Welche Methode für welches Ziel? Welche Übungen? Wie oft pro Woche? Die Wahl muss mit der Vergleichstabelle begründet werden. Anschließend wird das Programm in Partnerarbeit einmal praktisch durchlaufen und gegenseitig korrigiert.	Einzelarbeit, dann Partnerarbeit Vorlage, Matten
15′	Transfer auf die eigene Sportart. In Kleingruppen nach Sportarten sortiert: Welche Beweglichkeit braucht mein Sport? Wann im Trainingsablauf dehne ich womit? Kurzvorstellung der Ergebnisse.	Kleingruppen
18′	Abschlusszirkel. Der Dehnzirkel ein letztes Mal – diesmal wählt jede Person an jeder Station die Methode selbst und begründet die Wahl gegenüber dem Partner.	Stationsbetrieb Stationskarten, Musik
10′	Schlussrunde. Ein Satz pro Person: Was war die wichtigste Erkenntnis? Zusätzlich schriftlich auf der Rückseite des Messprotokolls – als Grundlage für die Leistungsbewertung.	Sitzkreis

Zur Leistungsüberprüfung: Das persönliche Dehnprogramm eignet sich hervorragend als bewertetes Produkt. Kriterien: fachliche Richtigkeit der Methodenwahl, Passung zum selbst gesetzten Ziel, Begründungsqualität mit Bezug auf die eigenen Messdaten, Realisierbarkeit im Alltag und Qualität der praktischen Ausführung. Alternativ oder ergänzend bietet sich ein Kolloquium an, in dem eine Methode fachlich erläutert und praktisch demonstriert wird.

Material 1

Infoblätter für die Kurzreferate

Je eine DIN-A4-Seite pro Methode. Die referierende Person erhält das Blatt als Vorbereitungsgrundlage, alle anderen bekommen es als Handout – vor dem Referat ausgeteilt, nicht danach.

So wird das Infoblatt genutzt: Es ist bewusst keine fertige Vortragsvorlage. Es liefert den fachlichen Kern, den die Referentin selbst zu einem Vortrag formen muss. Die unterste Zeile – Frage zum Weiterdenken – wird nicht beantwortet, sondern am Ende des Referats an die Gruppe gestellt. Das macht aus dem Handout ein Lernmaterial statt eines Merkblatts.

Fünf Minuten in der Sporthalle richtig aufbauen: Ein reiner Vortrag verliert die Gruppe nach anderthalb Minuten – es ist laut, niemand sitzt bequem, niemand hat einen Stift. Bewährt hat sich diese Aufteilung: 45 Sekunden Einstieg (eine Frage oder ein Mini-Experiment an der Gruppe), 1 Minute Kernaussage (genau eine, nicht drei), 2 Minuten Mitmachen (die Gruppe führt die Übung aus, die Referentin korrigiert), 45 Sekunden Fehlerbilder (falsch und richtig im direkten Kontrast vormachen), 30 Sekunden Sicherung. Kein Blatt in der Hand – höchstens eine Karteikarte mit fünf Stichworten.

Infoblatt 1 · DIN A4

Statisch-passives Dehnen

Name: ______________________ · Datum: ____________ · Kurs: ____________

Die Kernaussage in einem Satz Ich bringe den Muskel langsam in die Dehnposition, lasse ihn dabei völlig locker und halte die Position ruhig – die Dehnkraft kommt nicht aus dem Muskel selbst, sondern von außen.

◆ Worum es geht

Die Dehnkraft kommt von Schwerkraft, eigenen Händen oder einem Partner – nie vom gedehnten Muskel selbst.
Der Zielmuskel bleibt bewusst entspannt. Das ist der entscheidende Unterschied zur aktiven Variante.
Es ist die Referenzmethode: am besten untersucht, am einfachsten zu lernen, am sichersten.
Langfristig verbessert sie die Beweglichkeit sehr zuverlässig – wenn man sie regelmäßig anwendet.

◆ Die Übung zum Vormachen

1. Langsitz, ein Bein gestreckt, das andere angewinkelt, Fußsohle am Innenschenkel.
2. Mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorn neigen – Brustbein Richtung Knie.
3. Ruhig halten, weiteratmen, nicht federn.
Du spürst es: an der Oberschenkelrückseite, vom Gesäß bis zur Kniekehle.

Haltedauer: 20–30 s
Durchgänge: 2–3 je Seite
Intensität: 6–7 von 10
Wann einsetzen: nach der Belastung

Die zwei häufigsten Fehler – unbedingt vormachen:
① Runder Rücken. Dann wird die Wirbelsäule gedehnt statt des Muskels. Merksatz: „Bauch zum Oberschenkel, nicht Nase zum Knie."
② Zu stark dehnen. Wer ins Schmerzhafte geht, löst Schutzspannung aus – der Muskel arbeitet gegen die Dehnung, das Ergebnis wird schlechter statt besser.

Frage an die Gruppe zum Schluss: Wenn statisch-passives Dehnen so zuverlässig wirkt – warum sollte man es dann nicht direkt vor einem 100-Meter-Sprint machen?

Infoblatt 2 · DIN A4

Statisch-aktives Dehnen

Name: ______________________ · Datum: ____________ · Kurs: ____________

Die Kernaussage in einem Satz Ich halte die Dehnposition allein durch die Kraft des Gegenspielers – niemand hilft mir, keine Schwerkraft, nur meine eigene Muskelarbeit.

◆ Worum es geht

Der Gegenspieler des Zielmuskels erzeugt die Dehnung. Beim Dehnen der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist das die Hüftbeugemuskulatur.
Dabei wirkt zusätzlich die reziproke Hemmung: Spannt der Gegenspieler an, wird der Zielmuskel reflektorisch etwas gelockert.
Die Methode kräftigt gleichzeitig – man wird nicht nur beweglicher, sondern auch stärker in dieser Position.
Sie erzeugt nutzbare Beweglichkeit: Was man aktiv halten kann, kann man auch im Sport abrufen.

◆ Die Übung zum Vormachen

1. Rückenlage, ein Bein bleibt gestreckt am Boden liegen.
2. Das andere Bein gestreckt so hoch heben wie möglich – ohne Hände, nur mit Muskelkraft.
3. Oben halten, dann kontrolliert absenken.
Du spürst es: hinten am angehobenen Bein – und vorn an der Hüfte, die arbeitet.

Haltedauer: 8–15 s
Durchgänge: 3–5 je Seite
Intensität: 5–6 von 10
Wann einsetzen: auch vor Belastung

Die zwei häufigsten Fehler – unbedingt vormachen:
① Ausweichen mit dem Becken. Statt das Bein zu heben, kippt das Becken mit – dann sieht es weiter aus, ist es aber nicht. Das liegende Bein muss am Boden bleiben.
② Nachhelfen mit den Händen. Sobald man greift, ist es nicht mehr aktiv, sondern passiv – und damit eine ganz andere Methode.

Frage an die Gruppe zum Schluss: Warum kommt man aktiv meist weniger weit als passiv – und warum ist die Methode trotzdem für viele Sportarten die nützlichere?

Infoblatt 3 · DIN A4

Dynamisches Dehnen

Name: ______________________ · Datum: ____________ · Kurs: ____________

Die Kernaussage in einem Satz Ich halte die Dehnposition nicht, sondern steuere sie wiederholt kontrolliert an und verlasse sie wieder – geführt und abgebremst, niemals geworfen.

◆ Worum es geht

Die Bewegung geht durch den Bewegungsumfang, statt am Ende stehen zu bleiben.
Sie wärmt auf: Muskeltemperatur steigt, der Kreislauf kommt in Gang.
Als einzige der vier Methoden mindert sie die Leistung nicht – sie verbessert sie eher leicht.
Für dauerhaften Beweglichkeitsgewinn ist sie allerdings schwächer als die statischen Formen.

◆ Die Übung zum Vormachen

1. Seitlich zur Wand stehen, eine Hand abstützen, sicherer Stand.
2. Ein Bein gestreckt nach vorn und hinten pendeln – kontrolliert geführt.
3. Die Amplitude über die Wiederholungen langsam steigern, nicht sofort maximal.
Du spürst es: als Wärme und Lockerheit, nicht als starkes Ziehen.

Wiederholungen: 10–15
Durchgänge: 2–3 je Seite
Tempo: zügig, kontrolliert
Wann einsetzen: im Aufwärmen

Die wichtigste Abgrenzung – unbedingt im Kontrast vormachen:
Dynamisch heißt: geführt, abgebremst, innerhalb des normalen Bewegungsumfangs. Ballistisch heißt: mit Schwung in den Endanschlag geworfen, mit Nachfedern.
Ballistisches Dehnen wird nicht mehr empfohlen: Die schnelle Dehnung löst den Schutzreflex des Muskels aus – man dehnt gegen den eigenen Körper. Einen Vorteil gegenüber den sichereren Methoden bietet es nicht.

Frage an die Gruppe zum Schluss: Wenn dynamisches Dehnen die Beweglichkeit kaum langfristig verbessert – warum ist es trotzdem die beste Methode direkt vor einem Spiel?

Infoblatt 4 · DIN A4

Anspannen – Entspannen – Dehnen (CHRS)

Name: ______________________ · Datum: ____________ · Kurs: ____________

Die Kernaussage in einem Satz Ich spanne den Muskel, den ich dehnen will, erst kräftig an – und dehne ihn dann in der Entspannungsphase weiter, als es ohne die Voranspannung möglich wäre.

◆ Der Ablauf in vier Schritten

1. Dehnposition einnehmen, bis ein leichtes Ziehen spürbar ist.
2. Anspannen: 6–10 s kräftig gegen den Widerstand des Partners drücken – der Partner hält nur dagegen, es bewegt sich nichts.
3. Lösen: 2–3 s bewusst locker lassen.
4. Dehnen: in der Entspannungsphase weiter in die Dehnung gehen, 15–20 s halten.

◆ Die Übung zum Vormachen

1. Rückenlage, ein Bein gestreckt nach oben, der Partner stützt es an der Wade.
2. Gegen die Hand des Partners Richtung Boden drücken – 8 Sekunden.
3. Lösen, dann lässt der Partner das Bein langsam weiter zum Kopf kommen.
Du spürst es: hinten am Oberschenkel – und danach oft deutlich mehr Beweglichkeit als vorher.

Anspannung: 6–10 s
Dehnphase: 15–20 s
Zyklen: 2–3 je Seite
Partner: zwingend

Sicherheitsregeln – diese drei Punkte gehören ins Referat:
① Der Partner gibt nur Widerstand und schiebt niemals aktiv weiter.
② Die Bewegung steuert allein die gedehnte Person.
③ Ein vorher vereinbartes Stoppzeichen gilt sofort und ohne Diskussion.

Der spannendste Punkt – und er gehört unbedingt ins Referat: In fast jedem Lehrbuch steht, die Methode wirke über das Golgi-Sehnenorgan: Die Anspannung aktiviere den Spannungssensor, der den Muskel daraufhin hemme. Diese Erklärung hat der Überprüfung nicht standgehalten. Misst man die Muskelaktivität während der Dehnphase, ist sie eher höher als niedriger – genau das Gegenteil dessen, was das Modell vorhersagt.

Heute geht man davon aus, dass die Voranspannung vor allem verändert, wie viel Dehnung man aushält – vermutlich über eine kurzfristig angehobene Schmerzschwelle. Die Methode wirkt also – aber aus einem anderen Grund, als überall geschrieben steht.

Frage an die Gruppe zum Schluss: Diese Methode bringt den größten sofortigen Gewinn. Warum ist sie trotzdem nicht automatisch die beste Wahl?

Material 2

Persönliches Messprotokoll

Ein Bogen pro Person für das gesamte Vorhaben. Er begleitet die Lerngruppe durch alle sechs Stunden und ist am Ende die Datengrundlage für die Auswertung.

Messprotokoll Beweglichkeit · Name: ________________________ · Messpartner (bleibt gleich!): ________________________
Bedingungen	Schuhe: ☐ ohne ☐ mit · Aufwärmen: immer 5 min Laufen + Mobilisation · Testpartner und Reihenfolge bleiben über alle Stunden gleich
Stunde	Rumpfbeugen Pretest (cm)	Rumpfbeugen Retest (cm)	Differenz Retest − Pretest	Thomas-Test Pre → Post (0/1/2)	Größer als mein Messfehler?
① Messfehler zweimal ohne Dehnen	1. Messung ________ cm	2. Messung ________ cm	Mein persönlicher Messfehler = Unterschied zwischen beiden Messungen = ________ cm Diesen Wert für den Rest des Vorhabens merken – er ist die Messlatte für alles Weitere.
② Statisch-passiv	________	________	________	____ → ____	☐ ja ☐ nein
③ Statisch-aktiv	________	________	________	____ → ____	☐ ja ☐ nein
④ Dynamisch	________	________	________	____ → ____	☐ ja ☐ nein
⑤ CHRS	________	________	________	____ → ____	☐ ja ☐ nein

Auswertung – in der Abschlussstunde auszufüllen
Welche Methode hat bei mir am meisten bewirkt?
War der Unterschied größer als mein Messfehler?
Was könnte meine Ergebnisse verfälscht haben? (mindestens zwei Punkte)
Was kann ich aus meinen Daten nicht schließen?
Meine wichtigste Erkenntnis aus dem Vorhaben

Die letzten beiden Zeilen sind das eigentliche Lernprodukt. Sie zwingen zur Selbstkritik – unabhängig davon, ob die Messwerte „schön" ausgefallen sind. Wer hier schreibt „Ich kann nicht sagen, ob die Methode wirklich besser ist, weil ich nur einmal gemessen habe und niemand ohne Dehnen verglichen hat", hat das zentrale Ziel des Vorhabens erreicht.

Empfehlung: eine Kontrollgruppe einrichten. In jeder Methodenstunde dehnt ein kleiner Teil der Lerngruppe nicht, macht aber Pretest und Retest mit. Wenn deren Werte sich ebenfalls verbessern – was regelmäßig passiert –, ist das die überzeugendste Lektion des gesamten Vorhabens: Ein Teil der scheinbaren Wirkung ist schlicht Aufwärmeffekt, Gewöhnung an den Test und Motivation. Die Rolle sollte rotieren, damit niemand dauerhaft vom Dehnen ausgeschlossen ist.

Material 3

Vergleichstabelle – Vorlage zum Ausfüllen

Das zentrale Dokument des Vorhabens. Es wird in Stunde 1 ausgeteilt und wächst über die Reihe hinweg um eine Spalte pro Stunde.

Kriterium	① Statisch-passiv	② Statisch-aktiv	③ Dynamisch	④ CHRS
Kurzbeschreibung
Dosierung
Partner nötig?
Beweglichkeit akut aus unseren Messdaten
Beweglichkeit langfristig
Wirkung auf Kraft
Aufwärmwirkung
Verletzungsrisiko
Schwierigkeitsgrad
Allein machbar?
Geeignet für …
Ungeeignet für …
Wie hat es sich angefühlt?

Die blau hinterlegte Zeile ist die einzige, die gemessen wird. Alle anderen Zeilen werden aus der Erprobung, der Abschlussdiskussion und dem Infoblatt erschlossen. Diese Unterscheidung sollte beim Ausfüllen jedes Mal ausdrücklich benannt werden – was haben wir gemessen, was haben wir gelesen, was vermuten wir? Sie ist auf Leistungskursniveau ein eigenständiges Lernziel und trägt weit über den Sportunterricht hinaus.

Material 4

Bewertungsbogen für das Kurzreferat

Wird zusammen mit dem Referatsauftrag in Stunde 1 ausgeteilt – Bewertungskriterien müssen vorher bekannt sein, nicht erst hinterher.

Kriterium	Woran es sich zeigt	Punkte
Fachliche Richtigkeit	Die Aussagen sind sachlich korrekt und auf aktuellem Stand – keine überholten Dehn-Mythen.	0–4
Fachsprache	Mindestens ein Fachbegriff wird korrekt verwendet und erklärt.	0–2
Aktivierung der Gruppe	Die Mitschülerinnen und Mitschüler haben etwas getan, nicht nur zugehört.	0–4
Bewegungsdemonstration	Die Übung wird korrekt vorgemacht; das Fehlerbild wird bewusst im Kontrast gezeigt.	0–3
Korrektur und Rückmeldung	Sichtbare Fehler bei Mitschülern werden aufgegriffen und korrigiert.	0–2
Struktur und Zeit	Erkennbarer Aufbau; 5 Minuten werden auf ± 45 Sekunden eingehalten.	0–2
Handout	Vollständig, übersichtlich, mit Quellenangaben; vorher ausgeteilt.	0–3
Summe	Rückmeldung:	20

Empfehlung zur Durchführung: Zwei Mitschülerinnen oder Mitschüler füllen denselben Bogen aus, die Lehrkraft bewertet unabhängig. Abweichungen werden anschließend kurz besprochen. Das ist die wirksamste Methode, Bewertungstransparenz nicht nur zu behaupten, sondern herzustellen – und es schult nebenbei die Beobachtungsfähigkeit der ganzen Gruppe.

Zur Gewichtung: Das Kriterium Aktivierung der Gruppe ist mit vier Punkten bewusst so hoch angesetzt wie die fachliche Richtigkeit. Ein Referat in der Sporthalle, das die Gruppe nur zuhören lässt, verfehlt seinen Zweck – unabhängig davon, wie korrekt der Inhalt ist. Wer das vorher weiß, plant anders.

Material 5

Stationskarten für den Dehnzirkel

Zehn Karten zum Ausdrucken und Laminieren. Sie enthalten bewusst auch das Feld „Du spürst es" – dadurch wird die Karte selbstkorrigierend: Wer an der falschen Stelle zieht, merkt es selbst.

Organisation: Zehn Stationen im Kreis, zwei bis drei Personen je Station. Die Musik gibt den Takt: 30 Sekunden Dehnen – 10 Sekunden Seitenwechsel – 30 Sekunden Dehnen – 20 Sekunden Stationswechsel. Ein vollständiger Umlauf dauert damit etwa fünfzehn Minuten. Praktischer Trick: Die Musik läuft während der Dehnzeit und setzt zum Wechsel aus – die Stille ist ein besseres Signal als ein Pfiff und schont die Stimme der Lehrkraft. Beim statischen Dehnen ruhige Musik wählen: Ein treibender Beat erzeugt genau das Wippen, das vermieden werden soll.

1

Wade an der Wand

Wadenmuskulatur

So geht's: Schrittstellung zur Wand, Hände auf Schulterhöhe. Hinteres Bein gestreckt, Ferse am Boden, Fußspitze geradeaus. Becken nach vorn schieben.
Zweiter Durchgang: hinteres Knie leicht beugen – das erreicht den tieferliegenden Wadenmuskel.

Du spürst es: in der Wadenmitte. Achtung: Ferse bleibt unten, Fuß dreht nicht nach außen.

2

Hintere Oberschenkel

Ischiocrurale Muskulatur

So geht's: Langsitz, ein Bein gestreckt, das andere angewinkelt mit der Fußsohle am Innenschenkel. Mit geradem Rücken aus der Hüfte nach vorn neigen.

Du spürst es: Oberschenkelrückseite. Achtung: Rücken gerade – „Bauch zum Oberschenkel, nicht Nase zum Knie."

3

Hüftbeuger im Ausfallschritt

Hüftbeugemuskulatur

So geht's: Tiefer Ausfallschritt, hinteres Knie auf der Matte. Erst das Becken aufrichten und die Gesäßmuskulatur anspannen, dann das Becken nach vorn schieben.

Du spürst es: vorn in der Leiste. Achtung: kein Hohlkreuz – ohne aufgerichtetes Becken wirkt die Dehnung nicht.

4

Vordere Oberschenkel

Vordere Oberschenkelmuskulatur

So geht's: Im Stand die Ferse zum Gesäß ziehen, Knie zeigt nach unten und bleibt neben dem Standbein. Freie Hand stützt an der Wand.

Du spürst es: Oberschenkelvorderseite. Achtung: Knie nicht nach außen wandern lassen, Becken aufgerichtet.

5

Adduktoren

Oberschenkelinnenseite

So geht's: Breiter Grätschstand, Gewicht auf ein Bein verlagern und dieses beugen. Das andere Bein bleibt gestreckt, Fuß vollflächig am Boden.

Du spürst es: Innenseite des gestreckten Beins. Achtung: Kniescheibe zeigt nach oben, nicht nach innen.

6

Gesäßmuskulatur

So geht's: Rückenlage, ein Fußgelenk auf dem gegenüberliegenden Oberschenkel ablegen. Den unteren Oberschenkel greifen und zur Brust ziehen.

Du spürst es: tief im Gesäß. Achtung: Kopf und Schultern bleiben abgelegt.

7

Rücken mobilisieren

Wirbelsäule

So geht's: Vierfüßlerstand. Rücken Wirbel für Wirbel ausrunden, dann wieder lang machen. Acht bis zehn langsame Wechsel.

Du spürst es: breit entlang des Rückens. Besonderheit: Diese Station wird bewegt statt gehalten – hier wird mobilisiert, nicht gedehnt.

8

Brust an der Wand

Brustmuskulatur

So geht's: Seitlich zur Wand, Unterarm im rechten Winkel an die Wand legen, Oberarm auf Schulterhöhe. Oberkörper langsam wegdrehen.

Du spürst es: vorn über der Brust. Achtung: Schulterblatt nach hinten unten ziehen – die Schulter darf nicht nach vorn wandern.

9

Seitliche Rumpfkette

Breiter Rückenmuskel, Flanke

So geht's: Aufrechter Stand, einen Arm lang über den Kopf führen, am Handgelenk fassen und zur Gegenseite neigen. Becken bleibt gerade.

Du spürst es: seitlich an Rumpf und Achsel. Achtung: rein seitlich neigen – Vorstellung: zwischen zwei Glasscheiben.

10

Nacken

Nackenmuskulatur

So geht's: Aufrechter Sitz, eine Hand fasst unter die Sitzfläche und fixiert die Schulter unten. Kopf langsam zur Gegenseite neigen.

Du spürst es: seitlich am Nacken. Achtung: niemals am Kopf ziehen, niemals kreisen. Diese Station wird am ruhigsten ausgeführt.

Zur Partnerarbeit im Zirkel – ein Befund, der überrascht: Selbstdehnung ist wirksamer als Partnerdehnung. Der Partner sollte im Zirkel deshalb nicht als Dehnhilfe eingesetzt werden, sondern als Beobachter mit Auftrag: Er hat die Stationskarte in der Hand und gibt nach fünfzehn Sekunden eine Rückmeldung zu genau dem Fehler, der dort genannt ist. Das erzeugt Bewegungswissen, statt Druck auf Gelenke – und liefert nebenbei beobachtbare Belege für die Bewertung der Methodenkompetenz.

Vom Glauben zum Wissen

Die tragenden Entscheidungen

Die Reihe im Überblick

Bezug zum Kernlehrplan Sport NRW

◆ Inhaltsfeld f — Gesundheit (leitend)

◆ Inhaltsfeld d — Leistung (ergänzend)

Angestrebte Kompetenzen

Woher wissen wir das eigentlich?

Der Ablauf jeder Methodenstunde

Halten und aushalten · Statisch-passives Dehnen

Selber halten · Statisch-aktives Dehnen

In Bewegung bleiben · Dynamisches Dehnen

Erst spannen, dann dehnen · CHRS

Was nehmen wir mit?

Alle Materialien als gebrandete PDFs

Infoblätter für die Kurzreferate

Statisch-passives Dehnen

◆ Worum es geht

◆ Die Übung zum Vormachen

Statisch-aktives Dehnen

◆ Worum es geht

◆ Die Übung zum Vormachen

Dynamisches Dehnen

◆ Worum es geht

◆ Die Übung zum Vormachen

Anspannen – Entspannen – Dehnen (CHRS)

◆ Der Ablauf in vier Schritten

◆ Die Übung zum Vormachen

Persönliches Messprotokoll

Vergleichstabelle – Vorlage zum Ausfüllen

Bewertungsbogen für das Kurzreferat

Stationskarten für den Dehnzirkel

Wade an der Wand

Hintere Oberschenkel

Hüftbeuger im Ausfallschritt

Vordere Oberschenkel

Adduktoren

Gesäßmuskulatur

Rücken mobilisieren

Brust an der Wand

Seitliche Rumpfkette

Nacken

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