Was bringt Entspannung wirklich? · Unterrichtsvorhaben

Der rote Faden

Vom Gefühl zum begründeten Urteil

Das Vorhaben beginnt mit dem, was die Lerngruppe über Entspannung zu wissen glaubt, und endet mit einem Programm, dessen Auswahl sie selbst begründen kann.

Über Entspannung hat jede und jeder eine Meinung: „Ich muss mich auspowern.“ – „Yoga ist nichts für mich.“ – „Tief durchatmen hilft immer.“ Der Einstieg macht genau diese Überzeugungen zum Gegenstand. Die Lernenden positionieren sich zu acht Behauptungen und stellen fest, dass die Gruppe uneins ist. Damit ist die Leitfrage gesetzt: Woher wissen wir, was bei uns wirkt?

Die Antwort des Vorhabens heißt: ausprobieren, vorher und nachher messen, vergleichen. Jede Methode wird gleich untersucht – mit einer Anspannungsskala, dem Befinden und dem Puls. Den Maßstab setzt eine unscheinbare Kontrollbedingung in der ersten Stunde: acht Minuten einfach ruhig liegen. Erst wer weiß, wie viel schon das Nichtstun bewirkt, kann beurteilen, was eine Methode zusätzlich leistet.

Zwei Lernstränge laufen parallel: Praktisch lernen die Schülerinnen und Schüler fünf Wege der Stressbewältigung kennen und entwickeln daraus ein eigenes Programm. Methodisch lernen sie, Wirkungen vorsichtig zu beurteilen – mit Kontrollbedingung, Messfehler und dem Unterschied zwischen „bei mir“ und „bei allen“. Beides verlangt der Kernlehrplan ausdrücklich: Methoden anwenden und ihre Eignung beurteilen.

5Doppelstunden von der Hypothese bis zum eigenen Programm

5Wege der Stressbewältigung, drei davon im KLP namentlich genannt

1Kontrollbedingung, an der sich jede Methode messen lassen muss

Didaktik

Die tragenden Entscheidungen

Erproben als Experiment, nicht als Wellness: Jede Methode wird als Versuch gerahmt: „Heute testen wir Verfahren B.“ Diese sachliche Haltung nimmt der Entspannung die Peinlichkeit, die viele Jugendliche in der Turnhalle empfinden – und sie verhindert, dass die Lehrkraft eine Methode als „die richtige“ verkauft.

Die Kontrollbedingung als Maßstab: Wer sich hinlegt, dessen Puls sinkt – ganz ohne Technik. In Stunde 1 wird deshalb zuerst gemessen, was acht Minuten ruhiges Liegen bewirken. Jede spätere Methode muss zeigen, ob sie mehr leistet. Diese einfache Frage ist der Kern des gesamten Vorhabens.

Gleiches Messschema in allen Methodenstunden: Anspannung auf einer Skala von 0 bis 10, zwei Befindlichkeitsfragen, Puls – immer in derselben Reihenfolge, mit demselben Partner. Nur so werden die Methoden vergleichbar.

Puls ist nicht gleich Entspannung: Nach dem Laufen ist der Puls hoch, obwohl sich viele entspannter fühlen. Diese Beobachtung ist kein Messfehler, sondern die wichtigste Einsicht der Reihe: Körperliche Aktivierung und empfundene Anspannung sind zwei verschiedene Dinge.

Schülerreferate statt Lehrervortrag: Vier Methoden werden von Lernenden eingeführt – fünf Minuten, mit Handout, anschließend leitet die referierende Person die Erprobung an. Das bereitet unmittelbar auf die Abschlussleistung vor, in der jede Gruppe ihr eigenes Programm anleitet.

Bewertet wird nie die Entspannung: Wer für seine Ruhe benotet wird, kann nicht ruhig werden. Bewertet werden Ausführung, Anleitung, Sorgfalt der Messung und die Begründung des eigenen Programms – nie ein Messwert und nie, wie entspannt jemand wirkt.

Übersicht

Die Reihe im Überblick

Stunde	Thema	Schwerpunkt	Produkt
1	Woher wissen wir, was wirkt? Positionierung, Gesundheit und Stress, Messverfahren, Kontrollbedingung	Vorwissen und Stresssignale erfassen, weites Gesundheitsverständnis, Messen einüben	Hypothesenplakat, Messfehler, Spalte ⓪ „ruhig liegen“
2	Anspannen, um loszulassen Progressive Muskelentspannung · Kurzvergleich Atmung	Kontrastprinzip, erstes vollständiges Messdesign, Atem als Hebel	Spalten ① und ②
3	Laufen oder auspowern? Regeneratives Laufen und intensive körperliche Belastung	Stressbewältigung durch Bewegung, Puls und Empfinden trennen	Spalten ③ und ④
4	Bewegung, Atem, Aufmerksamkeit Yoga · Programmentwicklung beginnt	Weltanschaulich neutrales Yoga, Gesamtauswertung, Planung	Spalte ⑤, Programmentwurf
5	Unser Programm – und warum Demonstration, Beurteilung, Lernerfolgsüberprüfung	Programme anleiten, Eignung beurteilen, Hypothesen prüfen	Demonstriertes Programm, schriftliche Begründung

Mehr Zeit? Drei Erweiterungsmodule: Der Planer sieht für dieses Vorhaben zehn Unterrichtsstunden vor. Wer mehr Zeit hat oder das Vorhaben in der Qualifikationsphase einsetzt, ergänzt eines der Module am Ende dieser Seite: E1 Atemtechniken im direkten Vergleich, E2 Body Scan und Achtsamkeit mit Blick auf die Forschung, E3 Yoga vertiefen. Jedes Modul umfasst eine Doppelstunde und fügt der Vergleichstabelle eine Spalte hinzu.

Verortung

Genau passend zum Kernlehrplan Sport NRW 2026

Der neue Kernlehrplan verankert Stressbewältigung verbindlich in der Einführungsphase: im Inhaltsfeld f „Gesundheit“ mit dem Schwerpunkt „Wirkungszusammenhänge von Sport und Gesundheit: Gesundheitsbegriff, Stress und Stressbewältigung durch und im Sport“ und im Bewegungsfeld/Sportbereich 1 „Den Körper wahrnehmen und Bewegungsfähigkeiten ausprägen“ mit dem inhaltlichen Kern „Psychoregulative Verfahren zur Entspannung“. Das Vorhaben deckt alle Kompetenzerwartungen dieser Kombination ab.

Bereich	Kompetenzerwartung im Wortlaut (KLP 2026, S. 21–22)	Wo im Vorhaben
SK	„erläutern unter Berücksichtigung unterschiedlicher Dimensionen ein weites Gesundheitsverständnis,“	DS 1 (Einstieg Gesundheit und Stress), DS 5 (Rückbezug)
SK	„beschreiben Möglichkeiten zur Stressbewältigung durch Sport (regeneratives Laufen, intensive körperliche Belastung, progressive Muskelentspannung) und deren psycho-physische Auswirkungen.“	DS 2 (PMR), DS 3 (Laufen und intensive Belastung) – alle drei genannten Möglichkeiten sind eigene Methodenstunden
MK	„wenden Methoden und Übungen zur Stressreduktion an.“	DS 2–4 (Erprobung und Anleitung), DS 5 (eigenes Programm)
UK	„beurteilen durchgeführte Methoden hinsichtlich ihrer Eignung zur Stressbewältigung.“	Vergleichstabelle, Auswertung DS 4, schriftliche Begründung DS 5
BWK	„demonstrieren ein selbst entwickeltes Programm zur Förderung der Entspannung.“	DS 4 (Entwicklung), DS 5 (Demonstration als Lernerfolgsüberprüfung)

Einordnung in die Jahresplanung: Im UV-Planer Sek II ist das Vorhaben als Anker für das Inhaltsfeld f in EF.1 vorgesehen, mit BF/SB 1, dem Kern „Psychoregulative Verfahren zur Entspannung“ und zehn Unterrichtsstunden. Es folgt sinnvoll auf das Ausdauervorhaben im selben Bewegungsfeld (Inhaltsfeld d, Kern „Fitnesstraining: aerobes Ausdauertraining“). Pulsmessung, subjektives Belastungsempfinden und Laufen im Gesprächstempo sind dann schon eingeführt – Stunde 3 kann direkt daran anknüpfen.

Fachbegriffe, die gesichert werden sollen: Gesundheitsverständnis · Stressor · Stressbewältigung · Stressreduktion · Entspannungsverfahren · Progressive Muskelentspannung · regeneratives Laufen · intensive Belastung · subjektives Stressempfinden · Sympathikus und Parasympathikus · Kontrollbedingung.

Lehrplanstand und Übergangsregelung: Der neue Kernlehrplan Sport für die Sekundarstufe II – Gymnasium/Gesamtschule in Nordrhein-Westfalen wurde mit Runderlass vom 7. August 2026 festgesetzt und tritt zum 1. August 2027 beginnend mit der Einführungsphase aufsteigend in Kraft. Das Vorhaben ist für die EF ab dem Schuljahr 2027/28 geschrieben.

Schuljahr	Maßgeblicher Kernlehrplan
2026/27	bisheriger Kernlehrplan für die gesamte gymnasiale Oberstufe
2027/28	neuer KLP zunächst für die Einführungsphase
2028/29	neuer KLP für Einführungsphase und Q1
2029/30	neuer KLP auch für Q2

Bis dahin lässt sich das Vorhaben nach dem bisherigen Kernlehrplan in der Qualifikationsphase einsetzen, wenn BF/SB 1 profilbildend ist: Dort gehören „Psychoregulative Verfahren zur Entspannung“ zu den inhaltlichen Kernen, und die Lernenden sollen „selbstständig entwickelte Programme zur Entspannung umsetzen“. Das Inhaltsfeld f nennt dort Kenntnisse zum Umgang mit Stressoren.

Angestrebte Kompetenzen – konkretisiert

Bewegungs- und Wahrnehmungskompetenz: Die Lernenden führen Progressive Muskelentspannung, Atemübungen und eine Yoga-Folge sachgerecht aus, nehmen An- und Entspannung am eigenen Körper wahr und demonstrieren ein selbst entwickeltes Programm, das sie einer anderen Gruppe anleiten.

Sachkompetenz: Sie erläutern Gesundheit als körperliches, psychisches und soziales Befinden, beschreiben Stress als Wechselspiel von Anforderung und Bewertung und erklären die psycho-physischen Wirkungen von PMR, regenerativem Laufen und intensiver Belastung.

Methodenkompetenz: Sie wenden Methoden zur Stressreduktion an, messen Anspannung, Befinden und Puls standardisiert vorher und nachher und dokumentieren ihre Werte in einem Protokoll.

Urteilskompetenz: Sie beurteilen die erprobten Methoden hinsichtlich ihrer Eignung zur Stressbewältigung – für sich selbst und für bestimmte Situationen –, grenzen dabei die Wirkung einer Methode von der bloßen Ruhe ab und unterscheiden persönliche Erfahrung von allgemeinem Wirksamkeitsnachweis.

Hinweis zur Leistungsbewertung: Wie gut jemand entspannen kann, ist weder Leistung noch Kompetenz im Sinne der Notengebung. Messwerte und sichtbare Ruhe sind deshalb keine Bewertungsgrundlage. Bewertet werden die Qualität der Ausführung und Anleitung, das Kurzreferat, die Sorgfalt von Protokoll und Tabelle sowie die Begründung des eigenen Programms. Wer in einer Stunde aussetzt und stattdessen misst oder beobachtet, nimmt vollwertig teil.

Voraussetzungen

Rahmen, Sicherheit und Datenschutz

Entspannung in der Sporthalle scheitert selten an der Methode und oft an den Umständen. Diese Punkte vorher zu klären, entscheidet über das Gelingen.

Raum und Material: Eine Matte pro Person, möglichst eine Hallenhälfte ohne Parallelbetrieb. Licht nicht abdunkeln, aber Deckenstrahler über den Liegeplätzen meiden. Eine Uhr mit Sekundenzeiger oder Stoppuhren für die Pulsmessung. Für die Anleitungen genügt die Stimme – leise Musik ist erlaubt, aber keine Pflicht.

Psychologische Sicherheit: Einladende Sprache („Wer mag …“), Augen offen lassen ist immer erlaubt, Sitzen statt Liegen ebenfalls. Niemand muss erklären, warum er aussetzt. Keine Berührungskorrekturen bei Yoga und Entspannungsübungen. Bei Lernenden mit bekannter Angst- oder Traumaerfahrung vorher unauffällig Alternativen absprechen.

Körperliche Sicherheit: Vor der intensiven Belastung in Stunde 3 Atteste und Einschränkungen prüfen, gründlich aufwärmen, Abbruch bei Schwindel oder Übelkeit. Bei Atemübungen nie forciert und schnell atmen (Gefahr der Hyperventilation), Atempausen kurz halten. Nach dem Liegen langsam über die Seite aufrichten.

Weltanschauliche Neutralität: Yoga wird ohne Mantras, religiöse Grußformeln und Energielehre unterrichtet; die Haltungen tragen deutsche Namen. Die Herkunft wird sachlich besprochen. Hintergrund dazu steht im Yoga-Teil der Themenseite.

Datenschutz: Puls und Befinden sind persönliche Gesundheitsangaben. Das Messprotokoll bleibt bei den Lernenden. An der Tafel werden nur anonyme Werte gesammelt – etwa als Strichliste oder über Zettel ohne Namen. Die Lehrkraft sammelt keine Einzelwerte ein und bewertet sie nicht.

Kichern ist normal: Gerade in den ersten Liegephasen. Nicht ermahnen, sondern kurz benennen („Das passiert fast immer – wir fangen noch mal an“) und ruhig weitermachen. Die sachliche Rahmung als Experiment hilft mehr als jede Atmosphäre.

Messverfahren

Was gemessen wird – und was nicht

Drei einfache Verfahren, die ohne Geräte auskommen. Alle werden in Stunde 1 eingeübt und danach in jeder Methodenstunde gleich angewendet.

A

Anspannungsskala 0–10

„Wie angespannt fühlst du dich gerade – körperlich und im Kopf?“ 0 = völlig gelöst, 10 = so angespannt wie vor der wichtigsten Prüfung des Jahres. Jede Person schreibt ihren Wert verdeckt auf, bevor sie mit anderen spricht.

Das ist die wichtigste der drei Messungen, weil sie genau das erfasst, worum es geht: das subjektive Stressempfinden.

B

Zwei Befindlichkeitsfragen

Je eine Skala von 1 bis 5: unruhig ↔ ruhig und müde ↔ wach. Die zweite Frage ist kein Beiwerk: Eine Methode, die ruhig und müde macht, ist für den Abend gut, vor einer Klausur aber ungeeignet. Diese Unterscheidung brauchen die Lernenden später für ihr Programm.

C

Puls

Am Handgelenk auf der Daumenseite tasten, mit Zeige- und Mittelfinger, nicht mit dem Daumen.
30 Sekunden zählen, mal zwei nehmen. Die Zeit gibt die Lehrkraft laut vor.
Immer in derselben Körperhaltung messen – im Sitzen. Wer einmal liegend und einmal sitzend misst, misst vor allem die Haltung.

Aus dem Ausdauervorhaben ist das Verfahren meist bekannt. Neu ist die Frage, was der Puls hier eigentlich anzeigt: Er zeigt, wie aktiviert der Körper ist – nicht, wie entspannt sich jemand fühlt.

Der Messfehler als Messlatte: In Stunde 1 misst jede Person ihren Puls zweimal im Abstand von zwei Minuten, ohne dazwischen etwas zu tun. Der Unterschied ist ihr persönlicher Messfehler. Eine spätere Veränderung, die kleiner ist als dieser Wert, kann Zufall sein. Diese eine Zahl diszipliniert die Auswertung der gesamten Reihe.

Bewusst nicht gemessen: Herzfrequenzvariabilität, Hautleitwert oder Cortisol wären aussagekräftiger, sind aber im Unterricht nicht zuverlässig erhebbar. Es lohnt sich, das den Lernenden offen zu sagen – und in Stunde 5 zu fragen, welche Messung man sich eigentlich gewünscht hätte.

Doppelstunde 1

Woher wissen wir, was wirkt?

Die Lernenden formulieren Vermutungen zur Stressbewältigung, klären ein weites Gesundheitsverständnis, üben die drei Messverfahren ein und bestimmen mit der Kontrollbedingung den Maßstab für alle weiteren Stunden.

Zeit	Phase und Inhalt	Organisation
12′	Positionierung im Raum. Acht Behauptungen werden nacheinander vorgelesen („Wer sich richtig auspowert, ist danach entspannter“, „Wenn der Puls sinkt, bin ich entspannt“, „Yoga ist eigentlich Religion“ …). Die Lernenden stellen sich zwischen stimmt und stimmt nicht auf; einzelne begründen ihre Position.	Plenum, Bewegung im Raum Aussagenkarten (M 1)
8′	Sicherung der Ausgangslage. Die Verteilung wird fotografiert, strittige Aussagen kommen auf ein Hypothesenplakat. Impuls: „Wir sind uns uneinig. Wie könnten wir herausfinden, was bei uns wirkt?“ Gemeinsam wird das Prinzip Vorher – Methode – Nachher entwickelt.	Plenum Plakat, Kamera
15′	Gesundheit und Stress – kurz und handfest. Impuls „Wann ist ein Mensch gesund?“ führt zum weiten Gesundheitsverständnis mit körperlicher, psychischer und sozialer Dimension. Daran anschließend: Stress als Wechselspiel von Anforderung und eigener Bewertung – dieselbe Klausur stresst die eine, die andere nicht. Mit dem Stressglas wird deutlich, warum Entspannung ein Weg ist, das Glas wieder zu leeren. Einzelarbeit: Wo spüre ich Stress zuerst?	Lehrervortrag mit Grafik, Einzelarbeit Stressglas, Stressfragebogen
15′	Messverfahren einführen. Anspannungsskala, Befindlichkeitsfragen und Puls werden erklärt und in festen Paaren geübt. Dann bestimmt jede Person ihren Messfehler: zweimal Puls im Sitzen, dazwischen zwei Minuten ruhig sitzen. Eintrag ins Protokoll.	Partnerarbeit, feste Paare Messprotokoll (M 3), Stoppuhr
8′	Aktivierung. Ein lebhaftes Fang- oder Reaktionsspiel, bewusst mit Tempo und Lautstärke. Es schafft einen vergleichbaren Ausgangszustand. Diese Aktivierungsphase wird in allen Methodenstunden wiederholt – immer dasselbe Spiel, immer gleich lang.	Plenum Halle
17′	Die Kontrollbedingung. Pretest, dann acht Minuten ruhig liegen oder sitzen – ohne Anleitung, ohne Musik, nur mit der Bitte, nicht zu sprechen. Danach Retest. Die Werte bilden die Spalte ⓪ der Vergleichstabelle. Kurze Auswertung: Was hat allein das Nichtstun bewirkt?	Einzeln, Messung in Paaren Matten, Protokoll, Anleitungskarte (M 7)
15′	Vergleichstabelle und Referate. Das leere Raster wird ausgeteilt und besprochen. Vier Lernende übernehmen je eine Methode (PMR, regeneratives Laufen, intensive Belastung, Yoga) und erhalten Infoblatt und Bewertungsbogen. Ausblick auf die Abschlussleistung: ein eigenes Programm, das eine andere Gruppe angeleitet bekommt.	Plenum Vergleichstabelle (M 4), Infoblätter (M 2), Bewertungsbogen (M 5)

Didaktischer Kommentar: Die Kontrollbedingung wirkt unspektakulär – und genau das ist ihr Wert. In fast jeder Gruppe sinken Puls und Anspannung nach acht Minuten Liegen deutlich. Die Lernenden sehen damit, bevor sie eine einzige Technik gelernt haben, dass ein Teil jeder „Wirkung“ schlicht Ruhe ist. Wird dieser Befund in der Tabelle sichtbar festgehalten, fragen die Lernenden in den folgenden Stunden von selbst: Und was bringt die Methode darüber hinaus?

Doppelstunden 2 bis 4 · gemeinsames Schema

Der Ablauf jeder Methodenstunde

Gleich in allen Methodenstunden – nur die Methode wechselt. Die Konstanz macht die Ergebnisse vergleichbar und gibt der Gruppe Sicherheit.

Zeit	Phase und Inhalt	Organisation
5′	① Kurzreferat. Die neue Methode: Was macht man? Wie lange? Was passiert dabei im Körper? Das Handout geht vorher an alle.	Schülervortrag Infoblatt (M 2)
8′	② Aktivierung. Dasselbe Spiel wie in Stunde 1, gleich lang. Konstanz ist Teil des Versuchsaufbaus.	Plenum
5′	③ Pretest. Anspannung und Befinden verdeckt notieren, dann Puls im Sitzen in festen Paaren.	Paare Protokoll (M 3)
10–15′	④ Intervention. Die referierende Person leitet die Methode an, die Lehrkraft unterstützt und achtet auf Sicherheit. Vier bis fünf Lernende bilden rotierend die Kontrollgruppe: Sie liegen oder sitzen in derselben Zeit ruhig am Rand.	Plenum, Schülerleitung Matten, Anleitungskarte (M 7)
5′	⑤ Retest. Genau wie im Pretest. Differenzen selbst berechnen und eintragen.	Paare Protokoll
10′	⑥ Auswertung. Anonyme Werte an der Tafel sammeln, getrennt nach Methodengruppe und Kontrollgruppe. Leitfragen: Um wie viel hat sich die Anspannung verändert – und um wie viel bei der Kontrollgruppe? Ist der Unterschied größer als der Messfehler? Wie unterschiedlich fallen die Ergebnisse aus?	Plenum Tafel
7′	⑦ Tabelleneintrag. Die neue Spalte wird gefüllt: die Messzeilen aus den Daten, die übrigen aus Erprobung und Infoblatt.	Einzelarbeit, dann Abgleich Vergleichstabelle (M 4)
Rest	⑧ Methodenspezifischer Teil (siehe die einzelnen Stunden) und ⑨ Abschlussrunde: Für welche Situation würde ich diese Methode wählen – und für welche nicht?	Sitzkreis

Warum eine rotierende Kontrollgruppe? Der Vergleich mit Stunde 1 allein ist schwach: Tagesform, Wetter und die Stunde davor verändern den Ausgangszustand. Eine kleine Gruppe, die in derselben Stunde nur ruht, macht den Vergleich deutlich belastbarer. Weil die Rolle wechselt, erlebt trotzdem jede Person jede Methode mindestens einmal – spätestens beim Nachüben in der nächsten Stunde.

Doppelstunde 2

Anspannen, um loszulassen · Progressive Muskelentspannung

Die im Kernlehrplan genannte Entspannungsmethode. Das Messdesign wird zum ersten Mal vollständig durchlaufen; ein Kurzvergleich mit langsamem Atmen ergänzt die Stunde.

Phase	Besonderheit in dieser Stunde	Hinweis
①	Das Referat muss das Kontrastprinzip erklären: Wer eine Muskelgruppe bewusst anspannt und dann löst, spürt Entspannung deutlicher als ohne den Vergleich. Einstieg als Mini-Experiment: Faust fest ballen, fünf Sekunden halten, schlagartig lösen – was spürt ihr jetzt in der Hand?	Mini-Experiment einplanen
④	Kurzform mit sieben Muskelgruppen, etwa 12 Minuten, im Liegen oder Sitzen. Anspannen etwa 5 Sekunden, nicht maximal (etwa halbe Kraft), Lösen und Nachspüren etwa 20–30 Sekunden.	Sprechtext M 7
⑥	Kernphase dieser Stunde. Das Auswertungsgespräch wird eingeführt: Veränderung der Methodengruppe minus Veränderung der Kontrollgruppe. Dazu kommt der Hinweis aus dem Infoblatt: PMR ist ein Übungsverfahren – die Wirkung wächst mit regelmäßiger Wiederholung, eine einzige Erprobung zeigt nur einen Anfang.	Mehr Zeit einplanen (ca. 15′)
⑧	Kurzvergleich Atmung (15′). Neuer Pretest nur mit Anspannungsskala, dann fünf Minuten langsames Atmen im Sitzen: etwa vier Sekunden ein, sechs Sekunden aus, ohne Pause. Retest. Die Ergebnisse bilden die Spalte ② – ausdrücklich als „kurzer Test ohne Kontrollgruppe“ markiert.	Anleitungskarte M 7

Erwartbares Ergebnis: PMR senkt die Anspannung meist etwas stärker als ruhiges Liegen, die Streuung ist aber groß. Einige finden die Anspannungsphasen unangenehm oder albern. Das langsame Atmen wirkt bei vielen überraschend schnell. Beides ist ein guter Anlass für die Frage, ob „schnell wirksam“ und „langfristig hilfreich“ dasselbe ist.

Doppelstunde 3

Laufen oder auspowern? · Regeneratives Laufen und intensive Belastung

Die beiden im Kernlehrplan genannten Wege der Stressbewältigung durch Bewegung. Die Gruppe wird geteilt, damit beide Methoden in einer Stunde untersucht und verglichen werden können.

Phase	Besonderheit in dieser Stunde	Hinweis
①	Zwei Kurzreferate, je vier Minuten. Beide müssen sagen, wie die Methode Stress abbauen soll: beim Laufen über gleichmäßige, ruhige Aktivität und Ablenkung, bei der intensiven Belastung über „Abreagieren“ und die spürbare Erleichterung danach.	Zeit streng halten
②	Die Aktivierung entfällt – beide Methoden sind selbst Bewegung. Stattdessen Pretest direkt zu Stundenbeginn nach kurzer Ruhe im Sitzen.	Abweichung benennen!
④	Gruppe A – regeneratives Laufen: 15 Minuten im Gesprächstempo, man muss sich jederzeit unterhalten können. Gruppe B – intensive Belastung: nach 5 Minuten Aufwärmen 5 × 40 Sekunden sehr zügige Belastung (Pendelläufe oder Seilspringen), dazwischen je 60 Sekunden lockeres Gehen; subjektiv etwa 7–8 von 10.	Atteste prüfen, Abbruchsignal vereinbaren
⑤	Retest in zwei Schritten: Anspannung und Befinden sofort, Puls erst nach fünf Minuten ruhigem Sitzen – und zusätzlich einmal sofort, damit der Unterschied sichtbar wird.	Protokoll hat dafür zwei Felder
⑥	Zentrale Einsicht der Reihe: Nach beiden Methoden ist der Puls erhöht, und trotzdem geben viele eine niedrigere Anspannung an. Körperliche Aktivierung und empfundener Stress sind also zwei verschiedene Dinge. Daran anschließend: Wie fühlt sich die intensive Belastung während und wie nach der Belastung an? Viele erleben erst Unbehagen, dann Erleichterung.	Kernmoment der Stunde
⑧	Gruppen tauschen sich in gemischten Paaren aus und füllen beide Spalten ③ und ④ gemeinsam. In der nächsten Stunde kann die jeweils andere Methode im Aufwärmen kurz nachempfunden werden.	Gemischte Paare

Sicherheitshinweis: Intensive Belastung nur nach gründlichem Aufwärmen und nie bis zur völligen Erschöpfung. Wer sich schwindelig oder unwohl fühlt, geht sofort ins lockere Gehen über. Die Lehrkraft beobachtet Gruppe B, die Laufgruppe braucht nur eine klare Streckenvorgabe. Auf Lernende mit Asthma oder Herz-Kreislauf-Einschränkungen gezielt achten.

Doppelstunde 4

Bewegung, Atem, Aufmerksamkeit · Yoga

Ein Verfahren, das aktive und ruhige Anteile verbindet – weltanschaulich neutral unterrichtet. In der zweiten Stundenhälfte beginnt die Entwicklung der eigenen Programme.

Phase	Besonderheit in dieser Stunde	Hinweis
①	Das Referat stellt die drei Bausteine vor (Haltungen, Atem, Aufmerksamkeit) und ordnet die Herkunft in zwei Sätzen ein: alte meditative Wurzeln, das heutige Haltungsyoga ist erst im 20. Jahrhundert entstanden. Keine Mantras, keine Grußformeln.	Hintergrund: Themenseite Teil D
④	Nach dem Prinzip „erst bewegen, dann ruhen“: drei Runden Sonnengruß in der Schulfassung, dann die ruhige Folge am Boden mit kurzer Endentspannung, zusammen etwa 15 Minuten.	Praxisecke, Anleitungskarte M 7
⑥	Kurze Auswertung wie gewohnt, dann Gesamtauswertung aller Spalten: Welche Methode hat bei uns die Anspannung am stärksten gesenkt – und liegt der Unterschied über dem der Kontrollgruppe? Welche Methode macht eher müde, welche eher wach?	Tabelle vollständig (⓪–⑤)
⑧	Programmentwicklung (30′). Gruppen zu dritt oder viert wählen eine Zielsituation (z. B. „vor einer Klausur“, „nach einem langen Schultag“, „vor dem Einschlafen“, „nach einem verlorenen Spiel“) und planen ein Programm von 8–10 Minuten aus mindestens zwei erprobten Methoden. Jede Auswahl muss mit der Tabelle begründet werden. Erste Probe in der Gruppe.	Planungsbogen (M 6)

Typische Schwierigkeit: Einige Lernende nutzen die Programmplanung, um einfach „das Angenehmste“ zu wählen. Der Planungsbogen fragt deshalb ausdrücklich nach der Passung zur Zielsituation: Wer vor einer Klausur ruhig, aber wach sein muss, kann nicht mit einer Übung enden, die müde macht. So wird aus Vorliebe eine begründete Entscheidung.

Doppelstunde 5

Unser Programm – und warum

Die Gruppen demonstrieren ihre selbst entwickelten Programme, beurteilen die Eignung der erprobten Methoden und prüfen ihre Ausgangshypothesen. Lernerfolgsüberprüfung.

Zeit	Phase und Inhalt	Organisation
15′	Letzte Probe. Jede Gruppe probt ihr Programm einmal vollständig und klärt, wer welchen Teil anleitet.	Gruppenarbeit Planungsbogen (M 6)
40′	Demonstration im Tandem. Je zwei Gruppen bilden ein Tandem: Gruppe 1 leitet Gruppe 2 durch ihr Programm (8–10 Minuten), danach wird getauscht. Vorher und nachher wird bei den Angeleiteten nur die Anspannungsskala erhoben. Direkt nach der Anleitung erläutert die Gruppe in zwei Minuten, für welche Situation das Programm gedacht ist und warum sie diese Methoden gewählt hat. Die Lehrkraft beobachtet mit dem Bewertungsbogen und wechselt zwischen den Tandems.	Tandems, parallel Matten, Bewertungsbogen Programm (M 6)
12′	Rückkehr zu den Hypothesen. Das Foto aus Stunde 1 wird gezeigt. Jede Behauptung wird erneut beurteilt – jetzt mit Begründung aus eigenen Daten und Infoblättern. Wo die Daten nicht ausreichen, wird das ausdrücklich gesagt. Zum Schluss der Rückbezug: Was trägt Entspannung zu einem weiten Gesundheitsverständnis bei?	Plenum Hypothesenplakat
8′	Grenzen der eigenen Untersuchung. Wenige Personen, eine einzige Erprobung, grobe Messung, Erwartungen und Stimmung in der Gruppe. Die Lerngruppe formuliert, was ihre Ergebnisse aussagen können – und was nicht.	Plenum
15′	Schriftliche Beurteilung. Jede Person beantwortet einzeln die Auswertungsfragen im Messprotokoll und begründet in wenigen Sätzen, welche zwei Methoden sie für ihre eigene Stressbewältigung wählen würde und wofür.	Einzelarbeit Protokoll (M 3), Rückseite

Zur Lernerfolgsüberprüfung: Die Demonstration des Programms erfüllt die verbindliche Bewegungs- und Wahrnehmungskompetenz, die schriftliche Beurteilung die Urteilskompetenz. Bewertet werden fachlich richtige Ausführung und Anleitung, Passung zur Zielsituation, Begründung mit Bezug auf die eigenen Daten und das Bewusstsein für deren Grenzen – nicht, wie ruhig die Angeleiteten danach waren. Die Kriterien stehen im Material 6 und werden in Stunde 4 bekannt gegeben.

Modul E1

Welche Atmung beruhigt? · Drei Techniken im Vergleich

Langsames Atmen, 4-7-8-Atmung und Box-Atmung werden in drei Gruppen parallel erprobt und verglichen.

Alle drei Techniken stehen in der Praxisecke. Die Leitfrage ist bewusst zugespitzt: Bringt die Zählweise etwas – oder reicht es, einfach langsam und mit langer Ausatmung zu atmen? Für langsames Atmen um sechs Züge pro Minute gibt es Hinweise auf eine messbare Verschiebung des vegetativen Gleichgewichts; zu den festen Zählschemata gibt es dagegen nur wenige Studien. Eine vierte Gruppe atmet als Kontrolle ganz normal.

Sicherheit: Atempausen kurz halten und abbrechen, sobald Unbehagen entsteht. Gerade das Luftanhalten der 4-7-8-Atmung wird von ängstlichen Lernenden manchmal als beklemmend erlebt – das ist ein Befund, kein Versagen.

Modul E2

Achtsamkeit auf dem Prüfstand · Body Scan und Forschung

Erprobung eines Body Scans, dann ein Blick auf eine große Schulstudie und eine kritische Gegenposition.

Nach dem gewohnten Messschema folgt ein Body Scan von etwa zehn Minuten. Danach arbeiten die Lernenden mit zwei Informationen: Die britische MYRIAD-Studie (Kuyken u. a. 2022) hat an rund 8.000 Jugendlichen aus 84 Schulen ein Achtsamkeitstraining im Unterricht mit normalem Schulunterricht verglichen – und fand keinen Vorteil für die psychische Gesundheit. Die Gegenposition „McMindfulness“ (Purser 2019) kritisiert, dass Achtsamkeit Stress zur Privatsache macht, statt seine Ursachen anzugehen.

Leitfrage für die Diskussion: Wenn Schule Stress erzeugt – ist es dann richtig, dass Schule den Einzelnen beibringt, ihn wegzuatmen? Das Modul verbindet die Methodenfrage mit einer Frage nach Verantwortung und eignet sich besonders für Kurse mit Interesse an gesellschaftlichen Fragen.

Modul E3

Yoga vertiefen · Aktiv oder ruhig?

Zwei Yoga-Formen im Vergleich: ein kräftiger Flow und eine rein ruhige Folge.

Die Gruppe wird geteilt: Eine Hälfte übt einen längeren, kräftigeren Flow, die andere ausschließlich ruhige Haltungen am Boden. Die Frage entspricht der aus Stunde 3 – aktiv oder passiv? – jetzt innerhalb eines Verfahrens. Dazu passt eine kurze Recherche: Welche Versprechen machen Yoga-Angebote im Netz, und welche lassen sich überhaupt prüfen? Hintergrund und Stilformen stehen im Yoga-Teil der Themenseite.

Material 1

Aussagenkarten für die Positionierung

Acht Behauptungen für den Einstieg in Stunde 1 und die Rückkehr in Stunde 5. Die Einordnung unten ist für die Lehrkraft gedacht und wird erst am Ende der Reihe besprochen.

„Entspannen kann man nicht lernen – entweder man ist ein ruhiger Typ oder nicht.“

Stimmt so nicht

Einordnung

Menschen unterscheiden sich, aber Entspannungsverfahren wie PMR sind ausdrücklich als Übungsverfahren gedacht: Die Wirkung wächst mit regelmäßiger Wiederholung.

„Wer sich richtig auspowert, ist danach entspannter.“

Teilweise

Einordnung

Viele fühlen sich nach intensiver Belastung erleichtert, während der Belastung aber oft schlechter. Moderate Bewegung wie regeneratives Laufen senkt die Anspannung zuverlässiger und ist nicht selbst ein neuer Stressor.

„Tief einatmen beruhigt.“

Teilweise

Einordnung

Entscheidend ist eher das langsame Tempo und die lange Ausatmung. Schnelles, sehr tiefes Atmen kann dagegen Schwindel auslösen.

„Wenn der Puls sinkt, bin ich entspannt.“

Teilweise

Einordnung

Der Puls zeigt die körperliche Aktivierung. Nach dem Laufen ist er hoch, obwohl sich viele entspannter fühlen; im Liegen sinkt er, auch wenn der Kopf weiter grübelt.

„Yoga ist eigentlich eine Religion.“

Differenziert betrachten

Einordnung

Yoga hat religiös-philosophische Wurzeln. Das heute verbreitete Haltungsyoga ist aber eine junge Bewegungspraxis des 20. Jahrhunderts und lässt sich ohne weltanschaulichen Überbau unterrichten.

„Eine Entspannungsübung wirkt bei allen gleich.“

Stimmt nicht

Einordnung

Die Streuung in den eigenen Daten zeigt es: Was die eine beruhigt, lässt den anderen kalt oder macht ihn unruhig.

„Zum Entspannen muss man die Augen schließen und liegen.“

Stimmt nicht

Einordnung

Viele Verfahren funktionieren im Sitzen und mit offenen Augen – wichtig für alle, die sich beim Liegen unwohl fühlen, und für den Einsatz im Alltag.

„Einmal ausprobieren reicht, um zu wissen, ob es hilft.“

Stimmt nicht

Einordnung

Eine einzelne Erprobung zeigt einen ersten Eindruck. Gewöhnung, Tagesform und Übung verändern die Wirkung – genau das ist eine der Grenzen der eigenen Untersuchung.

Material 2

Infoblätter für die Kurzreferate

Je eine DIN-A4-Seite pro Methode. Die referierende Person erhält das Blatt als Vorbereitungsgrundlage, alle anderen bekommen es als Handout – vor dem Referat.

Fünf Minuten in der Sporthalle richtig aufbauen: 45 Sekunden Einstieg (eine Frage oder ein Mini-Experiment), 1 Minute Kernaussage (genau eine), 2 Minuten Mitmachen (die Gruppe probiert einen kurzen Ausschnitt), 45 Sekunden Sicherheit und typische Fehler, 30 Sekunden Frage an die Gruppe. Kein Blatt in der Hand – höchstens eine Karteikarte.

Infoblatt 1 · DIN A4

Progressive Muskelentspannung (PMR)

Name: ______________________ · Datum: ____________ · Kurs: ____________

Die Kernaussage in einem Satz Ich spanne nacheinander einzelne Muskelgruppen kurz an und lasse sie dann bewusst los – der Kontrast macht Entspannung spürbar und mit der Zeit gezielt abrufbar.

◆ Worum es geht

Entwickelt von dem Arzt Edmund Jacobson in den 1920er- und 1930er-Jahren; heute meist in verkürzten Fassungen geübt.
Unter Stress spannen wir Muskeln an, ohne es zu merken. PMR schult die Wahrnehmung dieser Spannung.
Nach dem Anspannen fühlt sich der gelöste Muskel schwerer und wärmer an – ein deutliches Signal, das man lernen kann.
PMR ist ein Übungsverfahren: Wer regelmäßig übt, kommt schneller in die Entspannung und kann später auf das Anspannen verzichten.

◆ Die Übung zum Vormachen

1. Bequem sitzen oder liegen, Augen offen oder geschlossen.
2. Rechte Hand zur Faust ballen – etwa halbe Kraft, fünf Sekunden halten.
3. Schlagartig lösen und etwa 20 Sekunden nachspüren.
Du spürst es: als Wärme, Schwere oder Kribbeln in Hand und Unterarm.

Anspannen: ca. 5 s, halbe Kraft
Lösen: 20–30 s nachspüren
Dauer: Kurzform 10–15 min
Wann: abends, nach Belastung

Die zwei häufigsten Fehler:
① Zu fest anspannen. Maximalkraft führt zu Krämpfen und lenkt ab. Deutlich spürbar reicht.
② Zu schnell weitermachen. Die Lösephase ist der eigentliche Kern – sie muss deutlich länger sein als das Anspannen.

Frage an die Gruppe zum Schluss: Warum soll ausgerechnet Anspannen beim Entspannen helfen?

Infoblatt 2 · DIN A4

Regeneratives Laufen

Name: ______________________ · Datum: ____________ · Kurs: ____________

Die Kernaussage in einem Satz Ich laufe so locker, dass ich mich jederzeit unterhalten könnte – nicht um schneller zu werden, sondern um abzuschalten und Anspannung abzubauen.

◆ Worum es geht

Stress bereitet den Körper auf Kampf oder Flucht vor. Gleichmäßige Bewegung nutzt diese Bereitschaft, statt sie im Sitzen auszuhalten.
Nach moderater Ausdauerbelastung sinkt bei vielen Menschen die empfundene Anspannung – gut untersucht.
Der gleichmäßige Rhythmus von Schritt und Atem lenkt vom Grübeln ab.
Wichtig ist das niedrige Tempo: Wer sich quält, erzeugt neuen Stress.

◆ So wird es gemacht

1. Mit Gehen beginnen, dann langsam antraben.
2. Tempo so wählen, dass ganze Sätze möglich sind (Gesprächstempo).
3. 15 Minuten gleichmäßig laufen, am Ende auslaufen und gehen.
Du spürst es: als gleichmäßige Wärme, nicht als Anstrengung.

Dauer: 15–30 min
Tempo: Gesprächstempo
Anstrengung: 3–4 von 10
Wann: nach der Schule, Pausen

Der häufigste Fehler: Zu schnell. In der Gruppe entsteht fast immer ein Wettlauf. Dann ist es kein regeneratives Laufen mehr. Merksatz: „Wer nicht mehr reden kann, ist zu schnell.“

Frage an die Gruppe zum Schluss: Nach dem Laufen ist euer Puls höher als vorher. Heißt das, dass ihr jetzt weniger entspannt seid?

Infoblatt 3 · DIN A4

Intensive körperliche Belastung

Name: ______________________ · Datum: ____________ · Kurs: ____________

Die Kernaussage in einem Satz Ich belaste mich kurz und sehr intensiv – die Anspannung wird körperlich „abreagiert“, und nach der Belastung stellt sich bei vielen spürbare Erleichterung ein.

◆ Worum es geht

Viele Menschen suchen bei Ärger oder Stress bewusst die harte Belastung: „einmal richtig auspowern“.
Während sehr intensiver Belastung fühlen sich viele schlechter – danach oft deutlich besser. Diese Umkehr ist typisch.
Die Wirkung ist individueller als beim ruhigen Laufen: Manche lieben sie, andere erleben sie als zusätzlichen Druck.
Sie braucht Gesundheit, Aufwärmen und Erholung – sie ist keine Methode für jeden Tag.

◆ So wird es gemacht

1. 5 Minuten aufwärmen.
2. 5 × 40 Sekunden sehr zügig: Pendelläufe oder Seilspringen.
3. Zwischen den Durchgängen je 60 Sekunden lockeres Gehen.
Du spürst es: deutlich – Atem und Puls gehen hoch, danach wird es ruhig.

Belastung: 5 × 40 s
Pause: 60 s gehen
Anstrengung: 7–8 von 10
Wann: bei Ärger, Unruhe

Sicherheitsregeln – diese drei Punkte gehören ins Referat:
① Nie ohne Aufwärmen und nie bis zur völligen Erschöpfung.
② Bei Schwindel, Übelkeit oder Schmerz sofort ins Gehen wechseln.
③ Wer gesundheitliche Einschränkungen hat, wählt eine ruhigere Variante – ohne Begründung.

Frage an die Gruppe zum Schluss: Wenn Auspowern bei euch wirkt – wäre es auch direkt vor einer Klausur eine gute Idee?

Infoblatt 4 · DIN A4

Yoga

Name: ______________________ · Datum: ____________ · Kurs: ____________

Die Kernaussage in einem Satz Ich verbinde Körperhaltungen, ruhigen Atem und gelenkte Aufmerksamkeit – erst in Bewegung, dann in Ruhe.

◆ Worum es geht

Yoga hat alte indische Wurzeln. Das heutige Haltungsyoga mit Abfolgen wie dem Sonnengruß ist aber erst im 20. Jahrhundert entstanden.
Im Sportunterricht wird es ohne religiöse Elemente geübt: keine Mantras, keine Grußformeln.
Die Bewegung folgt dem Atem – dadurch wird der Atem langsamer, ohne dass man sich dazu zwingen muss.
Studien zeigen oft kleine bis mittlere Wirkungen auf das Stressempfinden, die aber schwer von der Wirkung jeder anderen Bewegung zu trennen sind.

◆ Die Übung zum Vormachen

1. Stand, einatmen: Arme über den Kopf.
2. Ausatmen: aus der Hüfte nach vorn beugen, Knie gebeugt.
3. Einatmen: Rücken halb aufrichten. Ausatmen: wieder beugen. Einatmen: aufrollen.
Du spürst es: Der Atem gibt das Tempo vor – nicht umgekehrt.

Aufbau: erst Flow, dann Boden
Dauer: 15–20 min
Dehnung: sanft, max. 4 von 10
Wann: vielseitig

Die zwei häufigsten Fehler:
① Haltungen erzwingen. Yoga ist kein Beweglichkeitswettbewerb. Knie beugen ist erlaubt, Schmerz ist ein Stoppsignal.
② Den Atem vergessen. Wer die Luft anhält, um eine Position zu schaffen, macht aus Entspannung Anstrengung.

Frage an die Gruppe zum Schluss: Ist Yoga eher Bewegung oder eher Entspannung – und spielt das für die Wirkung eine Rolle?

Material 3

Persönliches Messprotokoll

Ein Bogen pro Person für das gesamte Vorhaben. Er bleibt bei den Lernenden und wird von der Lehrkraft nicht eingesammelt.

Messprotokoll Entspannung · Name: ________________________ · Messpartner (bleibt gleich!): ________________________
Messfehler	Puls im Sitzen, 1. Messung: ______ · 2 Minuten später: ______ · Mein Messfehler = ______ Schläge/min Eine Pulsveränderung, die kleiner ist als dieser Wert, kann Zufall sein.
Stunde · Methode	Anspannung vorher → nachher (0–10)	unruhig–ruhig vorher → nachher (1–5)	müde–wach vorher → nachher (1–5)	Puls vorher → nachher	Puls-Differenz	Ich war in der Kontrollgruppe	Stichwort: wie war es?
⓪ Ruhig liegen	___ → ___	___ → ___	___ → ___	___ → ___	______	–
① PMR	___ → ___	___ → ___	___ → ___	___ → ___	______	☐
② Langsam atmen	___ → ___	nur Anspannung (Kurzvergleich)				–
③ Regeneratives Laufen	___ → ___	___ → ___	___ → ___	___ → sofort ___ / nach 5 min ___	______	☐
④ Intensive Belastung	___ → ___	___ → ___	___ → ___	___ → sofort ___ / nach 5 min ___	______	☐
⑤ Yoga	___ → ___	___ → ___	___ → ___	___ → ___	______	☐

Auswertung – in Stunde 5 auszufüllen (Rückseite)
Welche Methode hat bei mir die Anspannung am stärksten gesenkt?
War das mehr als beim bloßen Liegen (⓪)?
Welche Methode würde ich vor einer Klausur wählen, welche am Abend – und warum?
Was könnte meine Ergebnisse verfälscht haben? (mindestens zwei Punkte)
Was kann ich aus meinen Daten nicht schließen?

Die letzten beiden Zeilen sind das eigentliche Lernprodukt. Wer schreibt: „PMR hat bei mir am besten gewirkt, aber ich habe es nur einmal gemacht und an dem Tag war ich sowieso müde“, hat verstanden, worum es geht – unabhängig davon, welche Methode gewonnen hat.

Material 4

Vergleichstabelle – Vorlage zum Ausfüllen

Das zentrale Dokument des Vorhabens. Es wird in Stunde 1 ausgeteilt, wächst um eine Spalte pro Methode und ist in Stunde 4 die Grundlage für das eigene Programm.

Kriterium	⓪ Ruhig liegen	① PMR	② Langsam atmen	③ Regen. Laufen	④ Intensive Belastung	⑤ Yoga
Kurzbeschreibung
Dauer · Ort · Material
Allein machbar? Unauffällig im Alltag?
Anspannung: Veränderung im Kurs aus unseren Messdaten
Mehr als die Kontrollgruppe? aus unseren Messdaten	Maßstab
Puls: Veränderung aus unseren Messdaten
Macht eher müde oder eher wach?
Wie wirkt es – im Körper und im Kopf?
Übungsbedarf
Geeignet für …
Ungeeignet für …
Wie hat es sich für mich angefühlt?

Die blau hinterlegten Zeilen sind die einzigen, die gemessen werden. Alle anderen stammen aus Erprobung, Infoblatt und Gespräch. Beim Ausfüllen sollte jedes Mal benannt werden, was wir gemessen, was wir gelesen und was wir nur vermuten. Genau diese Unterscheidung verlangt die Urteilskompetenz.

Material 5

Bewertungsbogen für das Kurzreferat

Wird zusammen mit dem Referatsauftrag in Stunde 1 ausgeteilt – die Kriterien müssen vorher bekannt sein.

Kriterium	Woran es sich zeigt	Punkte
Fachliche Richtigkeit	Die Wirkweise wird sachlich richtig erklärt; es werden keine unbelegten Versprechen gemacht.	0–4
Fachsprache	Mindestens ein Fachbegriff (z. B. Parasympathikus, Kontrastprinzip, subjektives Stressempfinden) wird korrekt verwendet und erklärt.	0–2
Aktivierung der Gruppe	Die Mitschülerinnen und Mitschüler haben etwas erlebt oder ausprobiert, nicht nur zugehört.	0–4
Anleitung der Erprobung	Ruhige, verständliche Ansagen; einladende Sprache; Alternativen werden angeboten; Zeiten werden eingehalten.	0–4
Sicherheit	Sicherheitshinweise und typische Fehler werden genannt und beachtet.	0–2
Struktur und Zeit	Erkennbarer Aufbau; die Vortragszeit wird auf ± 45 Sekunden eingehalten.	0–2
Handout	Vollständig, übersichtlich, vorher ausgeteilt.	0–2
Summe	Rückmeldung:	20

Warum „Anleitung“ so hoch gewichtet ist: Das Referat ist die Generalprobe für die Abschlussleistung. Wer hier erlebt, wie schwer es ist, eine unruhige Gruppe mit ruhiger Stimme durch eine Übung zu führen, plant das eigene Programm realistischer.

Material 6

Planungsbogen und Bewertung „Unser Entspannungsprogramm“

Grundlage der Lernerfolgsüberprüfung. Der Planungsbogen wird in Stunde 4 ausgeteilt, die Kriterien werden dabei ausdrücklich besprochen.

Planungsbogen · Gruppe: ________________________________________
Unsere Zielsituation	☐ vor einer Klausur ☐ nach einem langen Schultag ☐ vor dem Einschlafen ☐ nach einem verlorenen Spiel ☐ eigene: ____________
Was soll das Programm bewirken? ruhig und wach? ruhig und müde? Ärger loswerden?
Ablauf (8–10 Minuten)	1. ______________________ ( ___ min) Methode: ________ 2. ______________________ ( ___ min) Methode: ________ 3. ______________________ ( ___ min) Methode: ________ 4. ______________________ ( ___ min) Methode: ________
Begründung der Auswahl mit Bezug auf die Vergleichstabelle
Warum diese Reihenfolge?
Alternativen für alle, die nicht liegen oder die Augen nicht schließen möchten
Wer leitet welchen Teil an?

Kriterium der Bewertung	Woran es sich zeigt	Punkte
Ausführung und Anleitung	Die Übungen werden fachlich richtig vorgemacht und verständlich, ruhig und sicher angeleitet (Bewegungs- und Wahrnehmungskompetenz).	0–6
Passung zur Zielsituation	Auswahl und Reihenfolge der Methoden passen zu dem, was das Programm bewirken soll.	0–4
Begründung	Die Auswahl wird mit Wirkweisen und eigenen Messdaten begründet (mündlich im Tandem).	0–4
Rücksicht und Wahlfreiheit	Alternativen werden angeboten, die Sprache ist einladend, niemand wird vorgeführt.	0–2
Schriftliche Beurteilung (einzeln)	Eignung von zwei Methoden für die eigene Stressbewältigung begründet beurteilt; Grenzen der eigenen Untersuchung benannt (Urteilskompetenz).	0–4
Summe	Nicht bewertet wird, wie ruhig die angeleitete Gruppe danach war.	20

Material 7

Anleitungskarten mit Sprechtexten

Sechs Karten zum Ausdrucken. Sie helfen der Lehrkraft und den Referierenden, ruhig und in gleichbleibender Form anzuleiten – eine Voraussetzung dafür, dass die Methoden vergleichbar bleiben.

Grundregeln für jede Anleitung: langsam sprechen, lieber Pausen als Füllwörter; einladend formulieren („Wer mag …“); vor dem Start sagen, wie lange es dauert und wie es endet; am Ende immer zurückholen: bewegen, strecken, über die Seite aufrichten.

⓪

Kontrollbedingung

8 Minuten · Stunde 1 und Kontrollgruppe

„Legt oder setzt euch bequem hin. In den nächsten acht Minuten müsst ihr nichts tun. Ihr dürft die Augen schließen oder offen lassen. Bitte nicht sprechen. Ich sage euch Bescheid, wenn die Zeit um ist.“ – Danach nichts mehr sagen.

Wichtig: Keine Musik, keine Hinweise zum Atmen – sonst ist es keine Kontrollbedingung mehr.

1

PMR-Kurzform

ca. 12 Minuten · Stunde 2

Je Gruppe: „Spannt jetzt … an – halten – und loslassen. Spürt nach, wie sich … jetzt anfühlt.“ Reihenfolge: 1 rechte Hand und Arm, 2 linke Hand und Arm, 3 Gesicht (Stirn, Augen, Kiefer), 4 Nacken und Schultern, 5 Brust, Bauch und Rücken, 6 rechtes Bein, 7 linkes Bein. Zum Schluss den ganzen Körper nachspüren.

Achtung: Anspannen ca. 5 s mit halber Kraft, Lösen 20–30 s. Nacken nie ruckartig.

2

Langsam atmen

5 Minuten · Stunde 2

„Atmet durch die Nase ein, während ich bis vier zähle – und langsam wieder aus, während ich bis sechs zähle. Keine Pause dazwischen. Nicht besonders tief, nur langsam.“ Drei Runden mitzählen, danach im eigenen Tempo weiter.

Achtung: Wer Schwindel bemerkt, atmet normal weiter. Nicht pressen, nicht forcieren.

3

Regeneratives Laufen

15 Minuten · Stunde 3, Gruppe A

„Lauft in einem Tempo, in dem ihr euch jederzeit unterhalten könntet. Wer nicht mehr reden kann, ist zu schnell. Es gibt kein Ziel und keine Zeit. Nach 15 Minuten gehen wir aus.“

Tipp: In Zweier- oder Dreiergruppen laufen lassen – das Gespräch ist die beste Tempobremse.

4

Intensive Belastung

5 × 40 s · Stunde 3, Gruppe B

„Nach dem Aufwärmen folgen fünf Durchgänge zu 40 Sekunden. Gebt deutlich Gas – etwa sieben bis acht von zehn –, aber nicht bis zum Umfallen. Dazwischen eine Minute gehen.“ Zeiten laut ansagen.

Abbruchsignal: Wer sich unwohl fühlt, geht ohne Rückfrage ins Gehen über.

5

Yoga-Einheit

ca. 15 Minuten · Stunde 4

Drei Runden Sonnengruß – Schulfassung, dann die ruhige Folge am Boden (Katze und Kuh, Kind, liegende Drehung, liegender Schmetterling, Knie zur Brust) und 3 Minuten Endentspannung. Vollständige Anleitung in der Praxisecke.

Achtung: Deutsche Namen, keine Mantras. Endentspannung auch im Sitzen möglich.

Quellen & Hintergrund

Grundlagen dieses Vorhabens

Ministerium für Schule und Bildung NRW (2026): Kernlehrplan für die Sekundarstufe II Gymnasium/Gesamtschule in Nordrhein-Westfalen – Sport, Einführungsphase, Inhaltsfeld f und BF/SB 1, S. 16–22. Verbindlicher Rahmen des Vorhabens.

Lazarus, Richard S. & Folkman, Susan (1984): Stress, Appraisal, and Coping. New York: Springer. Stress als Wechselspiel von Anforderung und Bewertung.

Jacobson, Edmund (1938): Progressive Relaxation. Chicago: University of Chicago Press; sowie Bernstein, Douglas A. & Borkovec, Thomas D. (1973): Progressive Relaxation Training. Grundlage und Kurzfassungen der PMR.

Petruzzello, Steven J. u. a. (1991): A meta-analysis on the anxiety-reducing effects of acute and chronic exercise. Sports Medicine 11(3), S. 143–182. Wirkung von Ausdauerbelastung auf Anspannung und Ängstlichkeit.

Ekkekakis, Panteleimon (2003): Pleasure and displeasure from the body: Perspectives from exercise. Cognition and Emotion 17(2), S. 213–239. Befinden während und nach intensiver Belastung.

Zaccaro, Andrea u. a. (2018): How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing. Frontiers in Human Neuroscience 12, 353. Wirkungen langsamen Atmens.

Khalsa, Sat Bir S. & Butzer, Bethany (2016): Yoga in school settings: a research review. Annals of the New York Academy of Sciences 1373, S. 45–55; sowie Singleton, Mark (2010): Yoga Body. Oxford University Press.

Kuyken, Willem u. a. (2022): Effectiveness and cost-effectiveness of universal school-based mindfulness training compared with normal school provision in reducing risk of mental health problems and promoting well-being in adolescence: the MYRIAD cluster randomised controlled trial. Evidence-Based Mental Health 25(3), S. 99–109 (Modul E2).

Purser, Ronald E. (2019): McMindfulness. How Mindfulness Became the New Capitalist Spirituality. London: Repeater Books (Modul E2).

Zur Themenseite Stressmanagement & Achtsamkeit Zum Ausdauervorhaben

Vom Gefühl zum begründeten Urteil

Die tragenden Entscheidungen

Die Reihe im Überblick

Genau passend zum Kernlehrplan Sport NRW 2026

Angestrebte Kompetenzen – konkretisiert

Rahmen, Sicherheit und Datenschutz

Was gemessen wird – und was nicht

Anspannungsskala 0–10

Zwei Befindlichkeitsfragen

Puls

Woher wissen wir, was wirkt?

Der Ablauf jeder Methodenstunde

Anspannen, um loszulassen · Progressive Muskelentspannung

Laufen oder auspowern? · Regeneratives Laufen und intensive Belastung

Bewegung, Atem, Aufmerksamkeit · Yoga

Unser Programm – und warum

Welche Atmung beruhigt? · Drei Techniken im Vergleich

Achtsamkeit auf dem Prüfstand · Body Scan und Forschung

Yoga vertiefen · Aktiv oder ruhig?

Aussagenkarten für die Positionierung

Infoblätter für die Kurzreferate

Progressive Muskelentspannung (PMR)

◆ Worum es geht

◆ Die Übung zum Vormachen

Regeneratives Laufen

◆ Worum es geht

◆ So wird es gemacht

Intensive körperliche Belastung

◆ Worum es geht

◆ So wird es gemacht

Yoga

◆ Worum es geht

◆ Die Übung zum Vormachen

Persönliches Messprotokoll

Vergleichstabelle – Vorlage zum Ausfüllen

Bewertungsbogen für das Kurzreferat

Planungsbogen und Bewertung „Unser Entspannungsprogramm“

Anleitungskarten mit Sprechtexten

Kontrollbedingung

PMR-Kurzform

Langsam atmen

Regeneratives Laufen

Intensive Belastung

Yoga-Einheit

Grundlagen dieses Vorhabens

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